స్పాండిలైటిస్‌కు...Adulthood, Exercises

స్పాండిలైటిస్‌కు...

సర్వైకల్‌ ఏరియాలో సి1 నుంచి సి7 మధ్యలో ఉన్న డిస్క్‌ బల్జ్‌ హెర్నియేటెడ్‌ డిస్క్, డిస్క్‌ అరుగుదల వంటివి ఒకప్పుడు వయసు పెరిగిన తర్వాత మాత్రమే వచ్చే సమస్యలు. అయితే ప్రస్తుత జీవనశైలి కారణంగా ఈ తరహా నొప్పులు యుక్తవయసుల్లోనూ సర్వసాధారణంగా మారాయి. నిరంతరం కంప్యూటర్‌ ముందు కూర్చుని పనిచేసే ఒత్తిడితో కూడిన ఉద్యోగాల వల్ల ఫ్రీ రాడికల్స్‌ ఎక్కువ డిపాజిట్‌ కావడం దీనికో ప్రధాన కారణం. మెడ భుజాలు గుంజడం ఇప్పుడు సర్వసాధారణంగా మారింది. దీనికి పని చేసే మధ్యలో తరచుగా విరామాలు తీసుకోవడం, అటూ ఇటూ నడవడం కొన్ని రిలాక్సింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

1. బ్రహ్మముద్రలు

శ్వాస తీసుకుంటూ తలను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి శ్వాస వదులుతూ తలను కిందకు, గడ్డాన్ని ఛాతీ మీదకు (ఊర్థ్వ అథో ముద్రలు) తీసుకురావాలి. అదే విధంగా శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చెవి కుడి భుజం మీద శ్వాస వదులుతూ మధ్యలోకి, మళ్లీ శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చెవి ఎడమ భుజం మీదకు శ్వాస వదులుతూ మధ్యలోకి (వామ దక్షిణ)... తేవాలి. అలాగే గడ్డం కుడి భుజం మీద మళ్లీ నెమ్మదిగా ఎడమ భుజం మీదకు తీసుకురావాలి. తర్వాత తలను గుండ్రంగా వీలైనంత పెద్ద వృత్తంలో తిప్పాలి. గడ్డం ఛాతీ మీద ఆనించి గడ్డం కుడి భుజం మీదకు తలను వెనుకకు వాలుస్తూ ఎడమ భుజం మీదకు గడ్డం తీసుకువచ్చి తిరిగి ఛాతీ మీదకు తీసుకురావాలి. వీటిని వీలైనంత నిదానంగా కనీసం 3 సార్లు చేయాలి. కళ్లు తిరుగుతున్నట్టు అనిపిస్తే లో సుగర్, లో బీపీ లేదా స్పాండిలైటిస్‌ వలన కనుక ఒక రౌండ్‌ క్లాక్‌ వైజ్‌ గడియారం దిశలో మరో రౌండ్‌ యాంటి క్లాక్‌ వైజ్‌ చేయాలి.

2.ఊర్థ్వ నమనాసన

దీనిని నుంచుని లేదా కుర్చీలో కూర్చుని కూడా చేయవచ్చు. శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు రెండూ ఇంటర్‌లాక్‌ చేసి బాగా పైకి స్ట్రెచ్‌ చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులు రిలాక్స్‌ చేయాలి. ఇలా 5 నుంచి 6 రిపిటీషన్లు చేయాలి.

3.ఊర్థ్వనమనాసన చాలన

చేతులు రెండూ ఇంటర్‌ లాక్‌ చేసి పైకి స్ట్రెచ్‌ చేసి శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ వైపు వదులుతూ మళ్లీ మధ్యలోకి తేవాలి. ఇలా 5 నుంచి 10 రిపిటీషన్లు. ఇలాగే కుడివైపు కూడా చేయాలి.

4. తాలాసన (ఎడమ, కుడి) సమస్థితిలో నిలబడి శ్వాస తీసుకుంటూ కుడిచెయ్యి పైకి (పక్క నుంచి) నెమ్మదిగా తీసుకువెళ్లి కుడి భుజం కుడి చెవికి దగ్గరగా ఉంచి చెయ్యి పైకి స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ ఎడమ చెయ్యి నడుం పక్కన కిందకు అరచేయి కిందకు తీసుకువెళుతూ శ్వాస వదులుతూ వీలైనంతగా ఎడమవైపుకి బెండ్‌ అవ్వాలి. మళ్లీ శ్వాస తీసుకుంటూ మధ్యలోకి, శ్వాస వదులుతూ కుడి చేయి కిందకు.. ఇదే విధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.

5. తాలాసన చాలన

శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు పైకి తీసుకువెళ్లి శ్వాస వదులుతూ చేతులు కిందకు డయాగ్నల్‌గా తీసుకురావాలి. మళ్లీ కాలి మడమ తిప్పుతూ వెనుకకు తిరుగుతూ పైకి తీసుకెళ్లాలి. ఇదే విధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.

6. కటి చక్రాసన చాలన

వేరియంట్‌ ఎ: కాళ్ల మధ్య రెండు అడుగుల దూరం ఉంచి ఫ్రీగా వదిలేసిన చేతులను స్వింగ్‌ చేస్తూ 360డిగ్రీల కోణంలో ఎడమ నుంచి కుడికి, కుడి నుంచి ఎడమకు రొటేట్‌ చేయాలి. 

వేరియంట్‌ బి: అదే విధంగా చేతులను మధ్యలో ఉంచి కుడిచేయి ఎడమ భుజం మీదకు, ఎడమ చేయి వెనుక నడుం మీదకు ఉంచుతూ ఎడమ వైపునకు తిరగాలి. ఇదే విధంగా కుడి వైపునకు ఇలా కుడి నుంచి ఎడమకు, ఎడమ నుంచి కుడికి ఒక కాలి మడమను పైకి లేపి రెండవ పాదం డైరెక్షన్‌ను మారుస్తూ చేయాలి.

వేరియంట్‌ సి: ఇదే విధంగా పైనుంచి చేయాలి. పైన పేర్కొన్న ఆసనాలు అన్నీ నిలబడి చేయవచ్చు కనుక ఎప్పుడైనా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఈ ఆసనాలు నిదానంగా, చేతులు, శరీరాన్ని ఫ్రీగా వదిలేసి మనస్సుని రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంచి చేయాలి. శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుంటూ పూర్తిగా వదులుతూ చేయడం, చేతుల కదలిక వలన తలలోని భాగాలకు 12 జతల క్రేనియన్‌ నాడీ వ్యవస్థకు ఆక్సిజన్‌ సరఫరా బాగా జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు అన్నీ మెదడుకు సంబంధించిన బ్రెయిన్‌ ఎటెక్సియా, అల్జీమర్స్, సీజర్స్‌ వంటి సమస్యల పరిష్కారానికి కూడా బాగా ఉపకరిస్తాయి. ఈ ఆసనాలతో పాటు రెగ్యులర్‌గా ఈ క్రింద పేర్కొన్న ఆసనాలు కూడా సాధన చేయడం అవసరం.

నిలబడి: త్రికోణాసన, పార్శ్వకోణాసన, కూర్చుని: మార్జాలాసన, అర్థ అథోముఖ శ్వానాసన, బాలాసన/శశాంకాసన, వక్రాసన, మరీచాసన, భరధ్వాజాసన, అర్ధ మచ్చేంద్రాసన, అథోముఖ శ్వానాసన, ఉష్ట్రాసన వెల్లకిలా పడుకుని: మత్సా్యసన, సేతు బంధాసన, శవాసన బోర్లా పడుకుని: నిరాలంబాసన, స్వాలంబ భుజంగాసన, భుజంగాసన, ఊర్థ్వముఖ శ్వానాసన, మకరాసన ఈ ఆసనాలు చేయడంలో అవసరమైతే గోడ, కుర్చీ, ఇటుకరాయి... వంటి వాటి సపోర్ట్‌ తీసుకుని కూడా చేయవచ్చు. అలాగే తేలికపాటి ప్రాణాయామాలు కూడా నొప్పుల నివారణలో ఉపకరిస్తాయి.

– సమన్వయం: ఎస్‌. సత్యబాబు, సాక్షి ప్రతినిధి