సరిగా ఒళ్లు వంచుతున్నారా? _BodyFitness

సరిగా ఒళ్లు వంచుతున్నారా?

కడుపులో చల్ల కదలకుండా.. కాలు మీద కాలేసుకొని కూచోవటం ఒకప్పుడు దర్జా! కానీ ఇప్పుడదే మహాశాపం. శారీరక శ్రమ లేని శరీరం జబ్బుల ఊబిగా తయారవుతుండటమే దీనికి నిదర్శనం. ఒకవైపు అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాల సమస్యలు.. మరోవైపు క్యాన్సర్‌ వంటి ప్రాణాంతక జబ్బులు ముంచుకొస్తున్న తరుణంలో శారీరక శ్రమ తప్పనిసరి ‘తరుణోపాయంగా’ మారిపోయింది. ఈ దిశగా సమాజంలో ‘వ్యాయామ స్పృహ’ కూడా పెరిగింది. అయినా కూడా ఎన్నో సందేహాలు. వ్యాయామం ఎప్పుడు చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి? వేగంగా చేయాలా? నెమ్మదిగానా? ఇలా ఎన్నెన్నో ప్రశ్నలు. అందుకే వ్యాయామానికి సంబంధించిన సమగ్ర వివరాలను అందిస్తోంది ఈవారం సుఖీభవ.


వ్యాయామం జీవనాడి. అవును.. ఇప్పుడిదే నయా జీవనసూత్రం. బద్ధకాన్ని ఒకింత వదిలిపెట్టి ఒళ్లు వంచటం మొదలుపెడితే ఒనగూడే ప్రయోజనాలు చాలానే. వ్యాయామంతో మెదడు ఉత్తేజితమై మనసుకు ఉల్లాసాన్ని కలిగించే రసాయనాలు విడుదలవుతాయి. శారీరక దృఢత్వం, సామర్థ్యం పెంపొందుతుంది. శరీర సౌష్టవం, చర్మ ఆరోగ్యం మెరుగుపడి అందం ఇనుమడిస్తుంది. కుంగుబాటు, ఆందోళన దూరమై.. ఆత్మ విశ్వాసం, నమ్మకం పుంజుకుంటాయి. ఒంటి నిండా హుషారు తొణికిసలాడుతుంది. పనిలో సామర్థ్యం, నైపుణ్యం కొత్తపుంతలు తొక్కుతాయి. అన్నింటికీ మించి మధుమేహం, గుండెజబ్బులు, ఎముకలు గుల్లబారటం, క్యాన్సర్‌ వంటి పలు సమస్యల ముప్పూ తగ్గుతుంది. అయితే దీన్ని సరైన పద్ధతిలో చేయటం, అవగాహన పెంచుకోవటం చాలా ముఖ్యం.



అతివేగం మంచిదేనా?

వ్యాయామం నెమ్మదిగా, క్రమం తప్పకుండా చెయ్యటం మంచి పద్ధతి. అయితే కొద్దిసేపట్లోనే ఉద్ధృతంగా వ్యాయామం చేసే పద్ధతితో (హెచ్‌ఐఐటీ) కూడా మంచి ఫలితం కనబడుతుంది. 20 సెకండ్ల పాటు ఉద్ధృతంగా వ్యాయామం చేయటం.. 10 సెకండ్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవటం.. ఇలా నాలుగు నిమిషాల సేపు వ్యాయామం చేయటం ఇందులోని కీలకాంశం. దీన్ని జపాన్‌కు చెందిన ఇజుమి టబాటా బృందం 90ల్లో రూపొందించింది. ఇలా వారానికి నాలుగు రోజులు చేసినా కూడా- మామూలు వ్యాయామాలను వారానికి ఐదు రోజుల చొప్పున ఆరు వారాల పాటు చేసినంత ప్రయోజనం లభిస్తున్నట్టు పరిశోధకులు గుర్తించారు. శరీరం ఆయాసం వంటి వాటిని తట్టుకునేలా వెంట వెంటనే సిద్ధపడుతుండటమే దీనికి కారణం. ఉద్ధృత వ్యాయామంతో కొద్దిసేపట్లోనే గుండె, కండరాల నుంచి పెద్దఎత్తున రక్తప్రసరణ జరుగుతుంది. ఇది ఊపిరితిత్తులు, గుండె, రక్తనాళాల ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఉద్ధృత వ్యాయామంతో మరో ప్రయోజనం జీవక్రియల వేగం మరింతగా పుంజుకోవటం. అంటే మనం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న సమయంలోనూ కేలరీలు ఖర్చవుతాయన్నమాట. గుర్తించాల్సిన విషయం ఏంటంటే- ఇది అందరికీ పనికొచ్చేది కాదు. డాక్టర్లను సంప్రదించిన తర్వాతే సరిపోతుందో లేదో నిర్ణయించుకోవాలి. అలాగే నిపుణుల సమక్షంలోనే చేయాల్సి ఉంటుంది. లేకపోతే నొప్పులు, గాయాల వంటివి వేధించొచ్చు. మరీ ఇంత కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయలేమని భావించేవారు ఇంకాస్త వేగంగా పరుగెత్తటం, మెట్లు ఎక్కటం వంటి వాటిని ఎంచుకోవచ్చు. ఏదేమైనా కాస్త వేగంగా వ్యాయామం చేయటం వల్ల జబ్బులు ముప్పు తగ్గుతుండటం మాత్రం నిజమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే అప్పటికే హైబీపీ, మధుమేహం వంటివి ఉన్నవాళ్లు, వ్యాయామం అస్సలు అలవాటులేనివారు ఒక్కసారిగా ఉద్ధృతంగా వ్యాయామం మొదలుపెట్టకూడదు. క్రమంగా సమయం, దూరం, వేగం పెంచుకుంటూ.. వ్యాయామం అలవాటయ్యేలా చూసుకోవాలి.


ట్రెడ్‌మిల్‌తోనూ అంతే లాభమా?

నేల మీద, ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద పరుగెత్తటం ఒకటేనా? ట్రెడ్‌మిల్‌తోనూ సమానంగా ఫలితం ఉంటుందా? ట్రెడ్‌మిల్‌ వ్యాయామం చేసేవారికి ఇలాంటి సందేహాలే వస్తుంటాయి. సాధారణంగా ఆరుబయట పరుగెట్టేటప్పుడు మనం గాలిని తోసుకుంటూ ముందుకు కదులుతుంటాం. ఒకచోట కుదురుగా ఉండే ట్రెడ్‌మిల్‌ మీదైతే ఇలా కష్టపడాల్సిన పనుండదు. అందువల్ల ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద పరుగెట్టటం కాస్త తేలికగా అనిపిస్తుంది. ఈ తేడాను సరిదిద్దటానికే కొందరు ట్రెడ్‌మిల్‌ ఇంక్లైన్‌ను 1 శాతానికి సెట్‌ చేసుకుంటుంటారు. దీంతో నేల మీద 7 నిమిషాలకు మైలు దూరం పరుగెత్తినప్పటితో సమానంగా కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. అయితే నెమ్మదిగా పరుగెడితే మాత్రం పెద్ద తేడా ఏమీ ఉండదు. ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద పరుగెత్తటం చాలామందికి కాస్త కష్టంగానే అనిపిస్తుంటుంది. అందుకే నేల మీద కన్నా ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నెమ్మదిగానే పరుగెడుతుంటారు. ఒకే వేగాన్ని కొనసాగించేందుకు మనం బలంగా ప్రయత్నిస్తుండటమే దీనికి కారణం. అదే ఆరుబయట అయితే కొద్దిసేపు వేగంగా, కొద్దిసేపు నెమ్మదిగా.. ఇలా మన శక్తికి అనుగుణంగా వేగాన్ని మార్చుకోవచ్చు. చుట్టుపక్కల పరిసరాలను చూస్తుంటే ఎంత వేగంతో పరుగెడుతున్నామో కూడా మనకు తెలుస్తుంటుంది. పచ్చటి చెట్ల మధ్య, ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో, శుభ్రమైన గాలిని పీలుస్తూ పరుగెట్టటం మనసుకూ ఉత్సాహాన్ని ఇస్తుంది. ఆనందం, తృప్తి లభిస్తాయి. ఆరుబయటకు వెళ్లటం కుదరనివారు ట్రెడ్‌మిల్‌ ఇంక్లైన్‌ను ఒకే స్థాయిలో కాకుండా మధ్యమధ్యలో మారుస్తుండటం మేలు.


సన్నద్ధత తప్పనిసరా?

లేడికి లేచిందే పరుగన్నట్టు కొందరు నేరుగా వ్యాయామాలకు సిద్ధమవుతుంటారు. వేగంగా నడవటం, పరుగెత్తటం వంటివి చేస్తుంటారు. ఇది సరైన పద్ధతి కాదు. వ్యాయామం చేయటానికి ముందు కాసేపు కాళ్లు, చేతులను సాగదీయటం.. కీళ్లను కదిలించటం వంటి సన్నద్ధ వ్యాయామాలు చేయటం మంచిది. దీంతో కండరాలు, కండర బంధనాలు వదులవుతాయి. కండరాలు గాయపడే ముప్పు తగ్గుతుంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కదలికలు సులువవుతాయి. అందువల్ల కాస్త సమయం పట్టినా కూడా వ్యాయామానికి ముందు కొంతసేపు శరీరం సన్నద్ధం కావటానికి సాగదీత వ్యాయామాలు చేయటం ఎంతో మంచిదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.


ఎంత? ఎలా?

ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలి? చాలామంది మనసును తొలిచే ప్రశ్న. ప్రపంచ ఆరోగ్యసంస్థ సిఫారసు ప్రకారం.. పెద్దవాళ్లు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల సేపు నడక, జాగింగ్‌ వంటి ఒక మాదిరి (మోడరేట్‌) వ్యాయామాలు చేయాలి. మరింత కఠినమైన, తీవ్రమైన (రిగరస్‌) వ్యాయామాలైతే 75 నిమిషాలు సరిపోతుంది. ఇది శరీరం ఫిట్‌గా, కండరాలు దృఢంగా ఉండటానికి, బరువు అదుపులో ఉండటానికి, ఆయుర్దాయం పెరగటానికి తోడ్పడుతుంది. వ్యాయామ చేసే సమయం పెరుగుతున్నకొద్దీ ఇలాంటి ప్రయోజనాలూ పెరుగుతుండటం గమనార్హం. జాగింగ్‌ చేయటం, జిమ్‌లకు వెళ్లటం కుదరనివారు నిరుత్సాహ పడాల్సిన పనేమీ లేదు. ఇంటిపనులు, తోటపని వంటివీ ఒక మాదిరి వ్యాయామం కిందికే వస్తాయి. ఆఫీసుకు నడుచుకుంటూ వెళ్లటం.. ఇల్లు ఊడ్చటం, తుడవటం వంటి పనులను వారానికి 150 నిమిషాల సేపు చేసినా కూడా అకాల మరణం ముప్పు 28% వరకు తగ్గుతున్నట్టు అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి మరి. నిజానికైతే రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయటం ఎంతో మంచిది. ఒకవేళ అలా కుదరనివారు వారాంతంలోనైనా చేసినా సరే. ఇలాంటి ‘వారాంత యోధులకు’ సైతం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటంతో సమానంగా అకాల మరణం ముప్పు తగ్గుతున్నట్టు అధ్యయనాలు నొక్కి చెబుతున్నాయి. మరీ అతిగా వ్యాయామం చేస్తే అనర్థమని కొందరు అనుకుంటుంటారు గానీ ఇందులో నిజమేమీ లేదు. శరీరం సహకరించినంతవరకు తమ శక్తి మేరకు వ్యాయామం చేయొచ్చు. వారానికి కనీసం 3-5 సార్లు వ్యాయామం చేసేలా చూసుకోవటం ఉత్తమం. అయితే అదేపనిగా మైళ్లకొద్దీ పరుగెత్తటం వంటి ఒకేరకం వ్యాయామాలు కాకుండా వివిధ రకాలను ఎంచుకోవటం మరీ మంచిది. అలాగే అలవాటులేని వ్యాయామాలను ఒక్కసారిగా చేయటం మంచిది కాదు.


సంగీతం వినటం మంచిదేనా?

సంగీతం వ్యాయామానికీ కొత్త హుషారునిస్తుంది. మరింత ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయటానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది. నొప్పి భావన తగ్గటానికీ సంగీతం దోహదం చేస్తుంది. సాధారణంగా సంగీత బాణీలకు అనుగుణంగా కాళ్లు, చేతులు లయబద్ధంగా కదులుతుంటాయి. ఇది వ్యాయామాల వేగం పెరగటానికి లేదా తగ్గటానికి తోడ్పడుతున్నట్టు కొన్ని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కాబట్టి వేగంగా నడవాలని, సైకిల్‌ తొక్కాలని అనుకునేవారు కాస్త హుషారైన పాటలు వినటం మంచిది. దీంతో వేగం పెరగటమే కాదు, మరింత ఎక్కువసేపూ వ్యాయామం చేసేలా చూసుకోవచ్చు. అవసరమైతే ఇందుకు ఓ చిన్న చిట్కానూ పాటించొచ్చు. నిమిషానికి ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నారో లెక్కించుకొని.. దాన్ని రెట్టింపు చెయ్యండి. ఇప్పుడు ఆ అడుగుల సంఖ్యకు తగిన ‘బీట్‌’తో కూడిన బాణీని ఎంచుకుని ప్రయత్నించండి.


చెమట పడితేనే బాగా చేసినట్టా?

చెమట ఎంత ఎక్కువ పడితే అంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేసినట్టని, బరువు కూడా బాగా తగ్గుతామని కొందరు భావిస్తుంటారు. కొంతవరకిది సమంజసంగానే అనిపించొచ్చు గానీ వ్యాయామం వల్ల లభించే ప్రయోజనాలకు చెమట కొలమానమేమీ కాదు. మన శరీరం వేడిని తగ్గించుకోవటానికి చేసే ప్రయత్నంలో భాగంగా చెమట పడుతుందనే విషయాన్ని గుర్తించటం అవసరం. చెమట ఎక్కువగా పోసే స్వభాగం గలవారికి వ్యాయామంతో ఇది మరింత ఎక్కువవుతుంది. కాబట్టి వ్యాయామ ప్రయోజనాలకు సంబంధించి చెమట కన్నా గుండె వేగం పెరగటమే కీలకం. జిమ్‌లో పక్కవాళ్లు చెమట్లు కక్కుతుంటే మన కన్నా ఎక్కువగా కష్టపడుతున్నారని భావించాల్సిన పని లేదు. అలాగే చెమట ఎక్కువ పడితే బరువు బాగా తగ్గుతుందని అనుకోవటం కూడా పొరపాటే. చెమట కేవలం నీరే కదా. కేలరీలు ఖర్చు కావటానికి సంబంధించి చెమట అంత గొప్ప సూచనేమీ కాదు. దీన్ని వ్యాయామ తీవ్రతకు గుర్తుగా భావించాల్సిన అవసరమేమీ లేదు.


నెమ్మదిగా చేస్తేనే కొవ్వు కరుగుతుందా?

వ్యాయామం నెమ్మదిగా, ఎక్కువసేపు చేయటం వల్ల కొవ్వు మరింత అధికంగా ఖర్చవుతుందన్నది కొందరి నమ్మకం. మన శరీరం పిండి పదార్థాలను త్వరగా శక్తిగా మలచుకుంటుండటమే ఈ భావనకు పునాది. నిజానికి నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేసినపుడే మన శరీరం పిండి పదార్థాల కన్నా కూడా కొవ్వునే ఎక్కువగా వినియోగించుకుంటుంది. అయితే వేగంగా, ఉద్ధృతంగా వ్యాయామాలు చేసినపుడు పిండి పదార్థాలు, కొవ్వు రెండూ మరింత పెద్దమొత్తంలో ఖర్చవుతుండటం గమనార్హం. అందువల్ల వ్యాయామంతో మరింత ప్రయోజనం పొందాలని అనుకునేవారు కాస్త వేగంగా వ్యాయామాలు చేసినా మంచిదే.


శక్తి పానీయాలు తాగాలా?

చెమట పట్టినపుడు రక్తంలోని ప్లాస్మా నుంచి నీరు బయటకు వచ్చేస్తుంది. దీంతో రక్తం పరిమాణం కూడా తగ్గుతుంది. ఫలితంగా కండరాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్‌, ఇతర పోషకాలను అందించటానికి గుండె మరింత ఎక్కువగా కష్టపడాల్సి వస్తుంది. కాబట్టి శారీరక శ్రమ, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఒంట్లో నీటి శాతం తగ్గకుండా (డీహైడ్రేషన్‌) చూసుకోవటం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామ సమయంలో గంటకు సగటున 0.8 నుంచి 1.4 లీటర్ల నీరు చెమట రూపంలో బయటకు వెళ్తుందని అంచనా. మన శరీర బరువులో 2% నీరు కోల్పోతే.. అంటే 75 కిలోల బరువుగల వ్యక్తికి 1.5 లీటర్ల చెమట పడితే డీహైడ్రేషన్‌లోకి వెళ్లినట్టే. కాబట్టి ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేసేవారు మధ్యమధ్యలో నీరు తాగటం మంచిది. అయితే కొందరు నీటికి బదులు శక్తినిచ్చే పానీయాలు తాగుతుంటారు. మరీ ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేసేవారికేమో గానీ ఒక మాదిరిగా చేసేవారికి మాత్రం ఇవి అంతగా ఉపయోగపడవు. వీటిల్లో చక్కెర అధికంగా ఉండటం వల్ల కేలరీల మోతాదు పెరిగిపోయి బరువు తగ్గటానికి బదులు ఇంకాస్త పెరుగుతుంది.


ఉదయం వ్యాయామమే మంచిదా?

ఉదయం నిద్ర లేచేసరికి కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది. అప్పుడు వ్యాయామం చేస్తే పిండి పదార్థాలేవీ అందుబాటులో ఉండవు కాబట్టి శరీరం కొవ్వును శక్తిగా వినియోగించుకుంటుంది. కాబట్టి ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయటం మంచిదని భావిస్తుంటారు. ఇందులో కొంత నిజం లేకపోలేదని బాత్‌ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనంలో బయటపడింది. కొందరు ఊబకాయులను పరగడుపున, మరికొందరు ఊబకాయులను ఆహారం తీసుకున్నాక ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడిపించి పరిశీలించగా.. పరగడుపున వ్యాయామం చేసినవారిలోనే కొవ్వు ఖర్చయినట్టు బయటపడింది. అయితే ఉద్ధృతంగా, ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయాలని భావించేవారు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామాలకు ఉపక్రమించటం మంచిది కాదు. ఎందుకంటే పిండి పదార్థాలు లేకపోతే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయటానికి అవసరమైన శక్తి లభించదు. దీంతో కొద్దిసేపటికే చతికిలబడిపోవచ్చు. అయితే ఏ వ్యాయామమైనా తిన్న వెంటనే చేయకూడదు. ఆహారం తినగానే రక్తప్రవాహం మొత్తం జీర్ణవ్యవస్థ వైపు మళ్లుతుంది. ఆ సమయంలో వ్యాయామం చేస్తే గుండె మీద భారం పడుతుంది. కాబట్టి తినగానే వేగంగా నడవటం, వ్యాయామాల వంటివి చేయొద్దు.


కండరాల నొప్పి ఎందుకు?

జాగింగ్‌కు, జిమ్‌కు వెళ్లటం ఆరంభించిన మర్నాడు ఒళ్లునొప్పులతో బాధపడటం సహజమే. వ్యాయామ సమయంలో కండరాలు అలసిపోవటం, హైడ్రోజన్‌ అయాన్ల వంటి వ్యర్థాలు పోగుపడటం, ఆ వ్యర్థాలను బయటకు వెళ్లగొట్టటానికి వెళ్లిన ద్రవం అక్కడే చిక్కుబడటం వంటివి ఇందుకు దోహదం చేస్తుంటాయి. ఒకట్రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటే ఈ నొప్పులన్నీ మాయమైపోతాయి. కొందరికి వ్యాయామం చేసిన 24 నుంచి 72 గంటల తర్వాత కూడా కండరాల నొప్పులు తలెత్తొచ్చు. కొన్నిసార్లు కండరం దెబ్బతినటం, పట్టేయటం వల్ల వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తీవ్రమైన నొప్పి వేస్తుంటుంది. ఇలాంటివి వారం వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటేనే గానీ తగ్గవు.