ఏకాగ్రతకు 10 మెట్లు_10 steps for concentration

ఏకాగ్రతకు 10 మెట్లు

అర్జునుడు వీరత్వం వల్ల వీరుడు కాలేదు.కాన్సన్‌ట్రేషన్‌ వల్ల అయ్యాడు. పక్షి కన్ను మీద దృష్టి నిలపగలగడం వల్లే అతడు వీరుడుగా నిలబడగలిగాడు. ఏ మనిషికైనా ప్రథమ ఆయుధం ఏకాగ్రతే.అది వెంట ఉంటే మిగిలిన శక్తులన్నీ తోడు నిలుస్తాయి. లక్ష్య సాధన సులువవుతుంది. గమ్యం దరి చేరుతుంది.కాని ఆ ఏకాగ్రతకు భంగం వాటిల్లుతుంటే? దృష్టి ఒక అంశం మీద నుంచి మరో అంశం మీదకు వెంటవెంటనే మరులుతూ ఉంటే? సమస్య ఉన్నట్టే.ఏకాగ్రతను పెంచడానికి వ్యాయామాలూ, చిట్కాలు ఉన్నాయా?ఈ వ్యాయామాలు అందరికోసమే అయినా... ప్రత్యేకంగా ఇప్పుడు పరీక్షల సీజన్‌ కాబట్టి చదివే సమయంలో ఏకాగ్రత కలగడానికి ఏం చేయాలి? ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అనుసరించండి... ప్రయోజనం పొందండి. 

మీరు జిమ్‌లో చేరగానే పెద్ద బరువులెత్తుదామని ఉబలాటపడతారు. కానీ ఎత్తలేక ఇబ్బంది పడతారు. దాంతో తక్కువ బరువులతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా శక్తిని పుంజుకుంటూ... ఒక దశ తర్వాత పెద్ద పెద్ద బరువులనూ చులాగ్గా, చురుగ్గా ఎత్తగలుగుతారు. ఏకాగ్రత విషయంలో కూడా ఇదే సూత్రం. మన మైండ్‌ కూడా ఒక మజిలే అని భావించి సాధన చేస్తే ఇది సాధ్యమే. థెరాన్‌ క్యూ డ్యుమాంట్‌ అనే రచయిత ‘ద పవర్‌ ఆఫ్‌ కాన్సంట్రేషన్‌’ పుస్తకంలోని మెదడు తన ఏకాగ్రత శక్తినిపెంచుకోవడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు సూచించాడు.వీటిలో కొన్ని హాస్యాస్పదంగా అనిపించినా, వాటిని అనుసరించిన వారికి తగిన ఫలితాలు కనిపించాయని చాలా మంది తేల్చిచెప్పారు. ఆ చిట్కాలూ, వ్యాయామ సూచనలు ఇలా ఉన్నాయి.

కుర్చీలో కదలకుండా కూర్చోండి

అభ్యాసం–1

ఒక కుర్చీలో సౌకర్యంగా కదలకుండా కూర్చోండి. మొదట మీకిది చాలా సులభం అనిపిస్తుంది. కానీ కష్టం. కొద్దిసేపు కూర్చున్న తర్వాత బోర్‌గా అనిపిస్తుంది. అటు ఇటు కదలాలని, లేవాలని అనిపిస్తుంది. ఏ కదలికలూ లేకుండా కనీసం 15 నిమిషాల పాటు అలా కదలకుండా కూర్చోండి. అంతసేపు మీరు ఎలాంటి కదలికలూ లేకుండా కూర్చోగలిగారంటే ఆ తర్వాత ఎంత సేపైనా కూర్చోవచ్చని మీకు తెలుస్తుంది. అలా కూర్చొని ఎంతసేపైనా చదవుకోగలమనే నమ్మకం (కాన్ఫిడెన్స్‌) కలగడానికి మొదటి మెట్టు ఈ సాధన. 

నీళ్లు నిండిన గ్లాసుపై దృష్టి నిలపండి

అభ్యాసం–2 

ఒక గ్లాసులో నిండుగా నీళ్లు నింపండి. ఆ గ్లాసును వేళ్లతో పట్టుకొని మీ చేయి చాచి, దాన్నే చూస్తూ ఉండండి. నీళ్లు ఏమాత్రం బయటకు తొణకకుండా ఎంతసేపు ఉంచగలరో చూడండి. కొందరికి మొదట నిమిషంలోనే తొణకవచ్చు. ఇదే వ్యాయామాన్ని కొనసాగిస్తూ మీ వ్యవధిని ఒక నిమిషం నుంచి 5 నిమిషాలకు పెంచండి. మొదట ఒక చేత్తో చేశాక, తర్వాత మరో చేతితోనూ దీన్ని చేయండి. మీకు తెలియకుండానే కదలిపోయే కండరాలపై నియంత్రణకు ఈ వ్యాయామం దోహదపడుతుంది. ప్రతి కండరపు కదలికా మీ నియంత్రణలోకి వచ్చేందుకు దోహదం చేస్తుందీ వ్యాయామం. 

వాసన చూసే శక్తిని పెంచుకోండి

అభ్యాసం–3

మీరు తోటలో నడుస్తున్నప్పుడు రకరకాల పూల వాసనలు తెలుస్తుండవచ్చు. కాని ఏది ఏ పువ్వు వాసన అని నిర్దిష్టంగా పసిగట్టేలా సాధన చేయండి. వాసనలను బట్టి అక్కడ ఉన్న పూవులేమిటి, మీరు మిస్‌ అయినవేమిటి అని చూసుకుంటూ సాధన చేస్తే... మీ ఏకాగ్రత పెరిగినట్టే భావించవచ్చు. ఇలా సూక్ష్మంగా వాసనలను పసిగట్టే సామర్థ్యం పెంపొందితే... ఒకనాడు ఎప్పుడో పీల్చిన నైట్‌క్వీన్‌ వాసనకూ, మల్లె వాసనలను పసిగట్టగలగడమే కాదు... అంతగా తెలియని వారికి అవి వేర్వేరు అని వివరించవచ్చు కూడా. 

రిలాక్స్‌డ్‌గాగుండె చప్పుడు వినండి

అభ్యాసం–4

మొదట మంచం మీద రిలాక్స్‌డ్‌గా పడుకోవాలి. ప్రతి కండరమూ వదులుగా రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండేలా చూడాలి. అప్పుడు మన గుండె స్పందన మీద దృష్టి సారించాలి. మీలోని గుండె అంత చిన్నగా ఉన్నప్పటికీ, ఆ గొప్ప అవయవం మీ ఒంటి మొత్తానికీ అనుక్షణం, ప్రతిక్షణం ఎలా రక్తసరఫరా చేస్తుందో ఊహించుకోండి. ఒక చివరన ఉన్న మీ కాలి బొటనవేలు మొదలు మీ తల వరకు అన్ని అవయవాలకూ అనునిత్యం రక్తం అందుతున్న తీరును ఊహిస్తూ, ఆ అనుభూతిని ఆస్వాదించండి. ఈ అనుభూతితో కలిగే భావోద్వేగం... మిమ్మల్ని చాలా రిలాక్స్‌ చేయడంతో పాటు మీరు హాయిగా, సంతోషంగా ఉన్న ఫీలింగ్‌ కలగజేస్తుంది. మీరు సంతోషంగానూ, ఆరోగ్యకరంగానూ ఉన్నారన్న ఫీలింగ్‌ కారణంగా ఎలాంటి అంశంపైనైనా తదేకంగా, ఏకాగ్రతతో దృష్టికేంద్రీకరించగలమన్న ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది. 

నిద్రపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి

అభ్యాసం–5

దీన్ని ‘వాటర్‌ మెథడ్‌’ అని కూడా అంటారు. ఇది చాలా సింపుల్‌గా అనిపిస్తుంది. కానీ ఇది చాలా ప్రభావపూర్వకమైనది. మీరు నిద్రించే గదిలోని ఒక బల్ల మీద ఒక గ్లాసు నిండా నీళ్లు నింపి ఉంచండి. ఒక కుర్చీని ఆ బల్ల దగ్గర వేసి, దానిలో మీరు రిలాక్స్‌డ్‌గా కూర్చొండి. అలా కూర్చున్న తర్వాత, నిలకడగా, స్పష్టంగా ఉన్న ఆ నీటిని తదేకంగా చూస్తూ... ఇలా ఆలోచించండి. ‘అబ్బ... ఆ నీళ్లు ఎంత స్పష్టంగా, పారదర్శకంగా, నిర్మలంగా ఉన్నాయి. నా మదిలోని ఆలోచనలు కూడా నెమ్మదించాలి. అవి అలా క్రమంగా నెమ్మదిస్తూ పోయి, నా హృదయం కూడా ఆ నీళ్లంతటి ప్రశాంతంగా మారాలి’ అంటూ మీకు మీరు చెప్పుకుంటూ పోండి. మీ నాడీకణాల్లో చెలరేగుతున్న ఆలోచనలను నెమ్మదించుకుంటూ పోతున్న అనుభూతి పొందుతూ అలా నిద్రలోకి జారుకుంటున్నట్లుగా భావించాలి. అలా మత్తుగా సోలిపోతున్నట్లుగా అనుభూతి చెందుతూ క్రమంగా బెడ్‌ మీదికి చేరి నిద్రలోకి జారిపోవాలి. ఈ అభ్యాసాన్ని క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తూపోతే... ఒకనాటికి నిద్రలేమి రోగులు కూడా ప్రశాంతంగా నిద్రపోతూ తమ నిద్రలేమి (ఇన్‌సామ్నియా) వ్యాధిని అధిగమించగలరు. 

అద్దం ముందు మాట్లాడండి

అభ్యాసం–6

మిమ్మల్ని మీరు అద్దంలో చూసుకుంటూ ఉండండి. మీ ప్రతిబింబంలో మీ కళ్లు కనిపించే చోట మరో రెండు కళ్ల బొమ్మలు గీయండి. ఆ రెండు కళ్లూ మిమ్మల్నే చూస్తున్నట్లుగా భావించండి. నిటారుగా కూర్చొని మీరు కూడా తదేకంగా ఆ కళ్లనే చూస్తుండండి. ఎదురుగా ఆ కళ్లు కలిగిన వేరే వ్యక్తి అక్కడెవరో ఉన్నట్లుగా భావిస్తూ... మీలో మెదలుతున్న ఆలోచనలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. ఆ కళ్లు కలిగి ఉన్న వ్యక్తి మీకు చాలా నమ్మకమైన వ్యక్తిగా భావించండి. మీలో కలుగుతున్న పూర్తి అసంబద్ధమైన ఆలోచనలను సైతం నిస్సంకోచంగా ఆ కళ్లు కలిగి ఉన్న ఊహావ్యక్తితో పంచుకుంటున్నట్లుగా మాట్లాడుతూ ఉండండి. నెమ్మదిగా గాలిని ఊపిరితిత్తుల్లోకి లోతుగా పీల్చుకుంటూ ఉండండి. ఆ ఊహావ్యక్తితో అలా ఒక వాదనాసరళిలో మాట్లాడుతూ పోతే... అసంబద్ధమైన అంశాలే క్రమంగా సక్రమంగా మారిపోతాయి. ఒక సందిగ్ధపూరితమైన వేవరింగ్‌ కండిషన్‌ నుంచి మీకు స్పష్టత వచ్చేలా ఏకాగ్రత వైపునకు మీ ఆలోచనలు ప్రవహిస్తుంటాయి. మీరు ఈ అభ్యాసాన్ని కనీసం 3 నుంచి 5 నిమిషాలు చేసినా చాలు... మీరిలా సాధించిన ఆ ఏకాగ్రతతో క్రమబద్ధంగా లేని ఆ ఆలోచనలే సక్రమంగా మారుతాయి. మీకు మేలు చేకూర్చే మంచి ఆలోచనలుగా అవి ఆవిర్భవిస్తాయి. 

ఒకే ముక్కురంధ్రంతో శ్వాసించండి

అభ్యాసం–7

ఒక కుర్చీలో ప్రశాంతంగా, నిటారుగా కూర్చొండి. మీ వేలితో ఒక ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసేయండి. మరో ముక్కు రంధ్రంతో నెమ్మదిగా, గాఢంగా గాలిని లోపలికి పీలుస్తూ పోండి. ఊపిరితిత్తుల నిండా గాలి నిండాక ఒకే క్రమంలో 10 అంకెలు లెక్కబెట్టండి. అప్పుడు మెల్లగా గాలిని వదలండి. ఇలా మొదట కుడిముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి ప్రాక్టీస్‌ చేశాక... తర్వాత ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి అదే ప్రక్రియను ప్రాక్టీస్‌ చేయండి. ఇలా రోజూ 20 సార్లు చేయండి. మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరగడంతో పాటు, మీలో మంచి ఆక్సిజన్‌ చేరి, ఏకాగ్రతతో పాటు దృష్టికేంద్రీకరణ శక్తి పెరుగుతుంది. 

అనవసరపుఆలోచనలపై దృష్టి నిలపకండి 

అభ్యాసం 8

ముఖ్యమైన సమయంలో అనవసరమైన ఆలోచనలు దృష్టిని కేంద్రీకరించకుండా అడ్డుపడుతుంటాయి. అందుకే దేనిపై దృష్టి నిలపాలి అనే విషయాన్ని పదే పదే ఆలోచిస్తుండాలి. అప్రాధాన్యమైన అంశానికి... అసలు పని పూర్తయ్యాక ప్రాధాన్యం ఇవ్వవచ్చంటూ మనకు మనం సజెషన్‌ ఇచ్చుకోవాలి. మొదట ప్రాధాన్యాంశం మీదే మన దృష్టి ఉండేలా ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. మన ప్రాధాన్యాంశాన్ని మనం పూర్తి చేయగానే మనకు జరగబోయే మేలు, మనకు లభించబోయే అభినందనలూ, మనం పొందే ఆనందాలను పదే పదే గుర్తు చేసుకోవాలి. దాంతో మీ అప్రాధాన్య ఆలోచనలు, మీకు అప్పటికి అప్రస్తుతమైన కోరికలు మనసు నుండి తొలగిపోతాయి. ఇలా క్రమంగా మీ మనసుపై అదుపు సాధించవచ్చు. ఇది సాధించిన వారికి... ఆ తర్వాత ఎలాంటి లక్ష్యాన్ని అయినా సాధించడం పెద్ద లెక్క కాదు. 

స్పష్టత తెచ్చుకోండి

అభ్యాసం–9

చదివే సమయంలో... మనం చదివే అంశాన్ని అర్థం చేసుకోకపోతే ఎంత చదివినా ప్రయోజనం ఉండదు. అందుకే చదివే సమయంలో అది మనకు ఎంత అర్థమైంది అన్న అంశాన్ని తెలుసుకోవడం కోసం ఒక అభ్యాసం చేయవచ్చు. మొదట ఒక విషయాన్ని పూర్తిగా చదవండి. ఆ తర్వాత మీరు చదివిన టెక్స్‌›్టలో మీకు అర్థమైనదాన్ని సంక్షిప్తంగా రాయండి. ఇలా రాసే క్రమంలో మీకు ఏకాగ్రత కుదరడమే కాకుండా... మీరు చదివి అర్థం చేసుకున్న విషయంలో మరింత స్పష్టత వస్తుంది. ఈ అభ్యాసం చేసే సమయంలో మీరు చదివిన అంశాలు కొన్నింటిని తొలుత మీరు మరచిపోయి ఉండవచ్చు. కానీ మీరు రాస్తున్న క్రమంలో అవి గుర్తుకువస్తూ ఉంటాయి. అలా మీకు గుర్తుకు వస్తూ ఉన్నయంటేనే... మీకు ఏకాగ్రత పెరుగుతోందని అర్థం. 

దృష్టి కేంద్రీకరణను గమనించండి 

అభ్యాసం–10 

మీరు ప్రశాంతంగా కూర్చొని మీ గోడగడియారం లేదా చేతి గడియారంలోని సెకండ్ల ముల్లును చూస్తూ ఉండండి. ఒక ఐదు నిమిషాల పాటు మరే అంశంపైకీ దృష్టి పోకుండా కేవలం సెకండ్ల ముల్లునే గమనిస్తూ ఉంటానని మీకు మీరే చెప్పుకోండి. ఒక్కోసారి అకస్మాత్తుగా మీ దృష్టి సెకండ్ల ముల్లు నుంచి పక్కకు తొలగిపోవచ్చు. కానీ మళ్లీ దాన్ని తిరిగి సెకండ్ల ముల్లు మీదికి తెండి. ఇది మొదట చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది. కానీ పోనుపోనూ మీకు ధ్యానం లాంటి స్థితిపైకి దృష్టి మళ్లించడం ఎలాగో తెలుస్తుంది. ఇలా మీరు అనవసరమైన ఆలోచనల్లోకి జారిపోకుండా ఉండటం ఎలాగో ప్రాక్టిస్‌ చేస్తే... తొందరలోనే మీకు పూర్తిగా ధ్యానం మీదే దృష్టి కేంద్రీకరించి, ఆ ధ్యానంలో నిమగ్నం కావడం ఎలాగో తెలుస్తుంది. అలా ఆ అభ్యాసాన్ని కొనసాగించుకుంటూ పోతే... ఎలాంటి ఆలోచనలూ లేకుండా మనసును పూర్తిగా ప్రశాంత పరచుకోవడం ఎలాగో తెలుస్తుంది. అప్పుడా ప్రశాంత చిత్తంతో ధ్యానం సాధ్యపడుతుంది. ఈ అభ్యాసం ముగించాక... మనం నిజంగా ఏదైనా అంశంపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తే... దానిపై పూర్తిగా నిమగ్నం అయ్యే శక్తి మనకు సమకూరుతుంది.

 

#Concentration

#focus

#Disrupted