ఆరోగ్యానికి ముందడుగు_One Step for Health

ఆరోగ్యానికి ముందడుగు

నడక... శారీరక ఆరోగ్యాన్నందించే సంజీవని. నడక... మానసిక సాంత్వన అందించే దివ్యౌషధం. నడక... తీరైన శరీరాకృతిని ఇచ్చే వ్యాయామ మంత్రం. ... ఇవనే కాదు మరెన్నో లాభాలనిస్తుంది నడక. అయితే దానికీ ఓ పద్ధతుంది. కొన్ని నియమాలున్నాయి. అవేంటో చూసేద్దాం రండి.మనం శారీరకంగా, మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే... శరీరానికి బాగా కదలిక ఉండాలి. మహిళలుగా రోజులో మనం ఎన్నో పనులు చేస్తూ ఉంటాం. వంట చేస్తాం. గిన్నెలు తోముతాం. బట్టలు ఉతుకుతాం. మేడమెట్లెక్కి వాటిని ఆరేసి వస్తాం. ఇల్లు ఊడుస్తాం... ఇవే కాదు ఇలాంటివి మరెన్నో పనులు ఆ జాబితాలో ఉంటాయి. అలాని ఇంత పనిచేస్తున్నాం కదా! ఇంకెందుకు నడకా అనుకోవద్దు. ఎందుకంటే ఎంత పనిచేసినా వీటన్నింటివల్లా కలిగే వ్యాయామ ప్రయోజనం మాత్రం చాలా తక్కువే. మరి దానికోసం ఏం చేయాలంటారా? పెద్ద పెద్ద బరువులే ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. రోజూ కనీసం ఓ అరగంట నడిస్తే చాలు. ఇలా వారంలో కనీసం మూడు నాలుగు రోజులైనా చేయగలిగితే ఎన్నో ప్రయోజనాలు మన సొంతమవుతాయి.

మొదలుపెట్టడానికి షరతులున్నాయా!
ఉంటాయి. మొదలుపెట్టిన రోజే కిలోమీటర్లు నడిచేయాలనుకోవడం వల్ల పాదాలూ, వెన్ను, కీళ్ల సమస్యలు ఎదురుకావొచ్చు. అందుకే మొదటిసారి నడక ప్రారంభించేవారు... ఒకేసారి వేగంగా నడవకూడదు. నెమ్మదిగా నడక మొదలుపెట్టి క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుకోవాలి. మొదట కొన్నిరోజులు పాటు కేవలం పదిహేను నిమిషాలు మాత్రమే నడిస్తే చాలు. తరువాత ఆ సమయాన్ని మెరుగుపరుచుకునేందుకు ప్రయత్నించండి. అయితే నడిచే ముందు వార్మ్‌అప్‌ వ్యాయామాలు తప్పనిసరి. అలానే నడక పూర్తయ్యాక కూడా శరీరాన్ని కాస్త సాగదీసేలా స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి. దీనివల్ల కండరాలు అలసిపోకుండా ఉంటాయి. మొత్తంగా చూసుకుంటే రోజులో పదివేల అడుగులు తప్పనిసరి. అయితే ఒకేసారి అన్నివేల అడుగులు నడవడం కష్టమే. ఇలాంటప్పుడు రోజంతా విడతలవారీగా నడుస్తూ పదివేల అడుగుల్ని పూర్తిచేసేలా చూసుకోవాలి. కాస్త సమయం ఉంటే గనుక మొదట నాలుగు వేలు, తరువాత ఆరూ, ఎనిమిది...ఇలా సంఖ్యను పెంచుకుంటూ పోవాలి. నడిచేముందూ ఆ తరువాత నీళ్లు తాగడం మరవకూడదు. అప్పుడే శరీరానికి శక్తి అందుతుంది. రోజూ కనీసం అరగంట నుంచి ముప్పావు గంట వారంలో నాలుగు రోజులు నడిచినా చాలు. ఇక నడకలో బ్రిస్క్‌ వాక్‌ చేయడం మంచిది. అంటే శరీరాన్ని మొత్తం కదిలిస్తూ వేగంగా నడవాలి. దీనివల్ల శరీరం మొత్తానికి వ్యాయామం అందుతుంది. మరో రకం పవర్‌ వాకింగ్‌. దీనిలో చేతుల్ని వేగంగా ముందుకీ వెనక్కీ కదిలిస్తూ, వీలైనంత వేగంగా నడవాల్సి ఉంటుంది. అయితే అంతకన్నా ముందు వార్మ్‌అప్‌ వ్యాయామాలు తప్పనిసరి.
అలవాటు చేసుకోవడం సవాలే...
‘‘రేపట్నుంచి వాకింగ్‌కి వెళ్తా...ఎల్లుండి నుంచి రెండు కిలోమీటర్లు చొప్పున నడిచేస్తా’’ ఇలాంటి వాయిదాలు వద్దు. అనుకున్న రోజునుంచే నడకను మొదలుపెట్టండి. వారానికో, నెలకో ఓ లక్ష్యాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి. దాన్నో సవాల్‌గా తీసుకోండి. నాలుగైదు రోజులు క్రమం తప్పకుండా వెళితే అది అలవాటుగా మారుతుంది.
* ఎంతదూరం నడిచాం, ఎన్ని అడుగులు వేశాం...అనేది తెలుసుకోవాలని మొదట్లో చాలా ఉత్సాహంగా ఉంటాం. అందుకే ఫోనుల్లో, వాచ్‌ల్లో, బ్యాండ్‌లలో పీడో మీటర్‌ ఉండేలా చూసుకుని అడుగులు వేయండి. వాటిల్లో మీ నడక వివరాలు చూసుకున్నప్పుడు మీకు మీరే స్ఫూర్తి అవుతారు.
* నడకని ఆస్వాదించాలంటే...కొంత సమయం పడుతుంది. అలవాటయ్యాక మాత్రం మీరే దాన్ని సులువుగా కొనసాగిస్తారు. కానీ అంతవరకూ మీ నడకను ఆహ్లాదకరంగా మార్చుకోవాలి. ఎప్పుడూ ఒకేలా కాకుండా వారంలో ఓ రోజు ఎత్తైన ప్రదేశాల్లో నడిచేలా చూసుకోండి. మరోరోజు చుట్టూ చెట్లు ఎక్కువగా ఉండే ప్రాంతంలో నడవండి. ఇంకోరోజు అచ్చంగా పార్కులోనే నడిస్తే సరి. ఇవన్నీ మీలో నడవాలనే ఆసక్తిని పెంచుతాయి.
* ఒక్కరే వెళ్లాల్సి వస్తే...కొన్నిసార్లు బద్ధకించవచ్చు. అందుకే బృందంగా వెళ్లేలా చూసుకోండి. స్నేహితులూ ఇతర కుటుంబసభ్యుల్ని మీ నడకలో భాగస్వాముల్ని చేయండి. వాయిదాలు వేసే తీరుకి అడ్డుకట్ట పడుతుంది.

ఆహార్యం - సౌకర్యం..

నడిచేవాళ్లు ట్రాక్‌సూటే వేసుకోవాలని లేదు. సౌకర్యంగా అనిపించే దుస్తులు ఏవయినా ఎంచుకోవచ్చు. పరుగెత్తడంతో పోలిస్తే... నడవడం వల్ల కలిగే అనర్థాలు చాలా తక్కువే. కాబట్టి ఏ బూట్లు ఎంచుకున్నా.. పాదాలకు ఆసరాగా, సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

అవెలాంటి ప్రయోజనాలు...

శారీరకంగా :
* బరువు అదుపులోకి వస్తుంది.
* గుండెజబ్బుల ప్రమాదం చాలామటుకూ తగ్గుతుంది.
* చెడుకొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గి, మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ పెరుగుతుంది.
* అధిక రక్తపోటు అదుపులోకి వస్తుంది. అలసట దూరం అవుతుంది.
* కొవ్వు సమస్య కూడా తగ్గుతుంది.
* మధుమేహం ఉన్నవాళ్లకు నడకకు మించిన ప్రత్యామ్నాయం లేదు.
* ఎముక సాంద్రత పెరిగి భవిష్యత్తులో ఆస్టియోపోరోసిస్‌ రాకుండా ఉంటుంది. కీళ్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
* కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం... నడిచే సమయాన్ని బట్టి జీవితకాలం కూడా పెరుగుతుందట. వారంలో డెబ్భైఅయిదు నిమిషాలు అంటే రోజుకు పదకొండు నిమిషాల కన్నా తక్కువగా నడిచినా కూడా ఆయుర్ధాయం రెండేళ్లు పెరిగినట్లేనని చెబుతోంది అమెరికన్‌ హార్ట్‌ అసోసియేషన్‌.
* కంటినిండా నిద్రపడుతుంది. శరీరానికి డి విటమిన్‌ కూడా అందుతుంది. వ్యాధినిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.
మానసికంగా :
* నడక మనసుకు ధ్యానం లాంటిది. కాసేపు నడిస్తే చాలు ఒత్తిడి సులువుగా అదుపులోకి వస్తుంది. ఎండార్ఫిన్లు విడుదలై మానసిక సాంత్వన కలిగిస్తాయి.
* రోజంతా చురుగ్గా ఉండగలుగుతారు. లైంగికవాంఛలు పెరుగుతాయి.
* మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. రోజూ ఇరవై నిమిషాలు నడిచినా చాలు డెమెన్షియా సమస్య నలభైశాతం వరకూ తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఎవరు నడవకూడదు...

వారంలో మూడు నాలుగు రోజులు కనీసం అరగంట చొప్పున తప్పనిసరిగా అందరికీ వ్యాయామం అవసరం. ముఖ్యంగా ఇంటిపనులతో సతమతమయ్యే మహిళలు ఈ విషయం మరిచిపోకూడదు. అయితే మాకు కీళ్ల నొప్పులున్నాయి వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువవుతాయేమో అనుకుంటారు. కానీ మోకాళ్ల నొప్పులూ, ఆర్థరైటిస్‌ వంటి సమస్యలు ఉన్నప్పుడు కూడా నడవచ్చు. అయితే చేసే వేగం మాత్రం ఎక్కువగా ఉండకూడదు. అలానే ఎగుడుదిగుడు ఉంటే నేలపై, రోడ్లపై కంటే పార్కుల్లో పచ్చిక బయళ్ల మీద చేయడం అందరికీ మంచిది.
- డా.శశికాంత్‌ గోడె, కన్సల్టెంట్‌ ఆర్థోపెడిక్‌ సర్జన్‌