-నిద్ర పోతోంది _Sleepless-Mohan Publications

పుడుతూనే ఏడుస్తాం. వెంటనే నిద్రపోతాం!

అక్కడి నుంచీ రోజూ నిద్రపోతూనే ఉంటాం. ఇది సర్వసాధారణ వ్యవహారం! అందుకే నిద్ర గురించి మనం ఎప్పుడూ పెద్దగా పట్టించుకోం. మనమే కాదు.. వైద్యరంగం కూడా చాలా శతాబ్దాల పాటు నిద్రని అంతగా పట్టించుకోలేదు.

కానీ ఇప్పుడు పరిస్థితులు మారిపోయాయి. నిశ్చింతగా నిద్ర అన్నది ఏదో కొద్దిమందికి దక్కే అదృష్టంలా తయారైంది. నిద్ర లేక, నిద్ర రాక, నిద్ర చాలక.. ఇలా ఎంతోమంది రోజూ ఏదో నిద్ర చికాకు అనుభవిస్తూనే ఉన్నారు. అందుకే ఆధునిక వైద్యరంగం నిద్ర మీద ఇప్పుడు లోతుగా పరిశోధనలు చేస్తూ... నిద్రకు సంబంధించి ఎన్నో ఆసక్తికర అంశాలను, రకరకాల చికిత్సలను ఆవిష్కరిస్తోంది.

డా॥ రమాదేవి గౌరినేని రెండు దశాబ్దాల పాటు అమెరికాలోని నార్త్‌వెస్ట్రన్‌ యూనివర్సిటీలో న్యూరాలజీ విభాగం అసోసియేట్‌ ప్రొఫెసర్‌గా, డైరెక్టర్‌ ఆఫ్‌ ఎడ్యుకేషన్‌గా వ్యవహరించారు. ‘నిద్ర’కు సంబంధించిన వైద్య విజ్ఞానం మీద ఆసక్తితో 15 ఏళ్లుగా ‘స్లీప్‌ మెడిసిన్‌ స్పెషలిస్ట్‌’గా సేవలందించారు. ఇటీవలే మన దేశానికి తిరిగి వచ్చిన ఆమె తిరుపతిలో అమర స్లీప్‌ క్లినిక్‌ ఏర్పాటు చేసి, నిద్ర సమస్యలకు సమగ్రమైన వైద్య సేవలు అందిస్తున్నారు. వైద్యులకు కూడా ఈ విభాగంలో ప్రత్యేక శిక్షణ ఇచ్చేందుకు కృషి చేస్తున్నారు. ‘నిద్ర’పై ఆమెతో ‘సుఖీభవ’ ముఖాముఖి ఈ వారం ప్రత్యేకం!

నిద్ర గురించి అసలు ప్రత్యేకంగా పరిశోధించాల్సిన అవసరం ఉందంటారా?

చాలాకాలం లేదనే అనుకున్నారు! మొదట్లో వైద్యరంగం కూడా నిద్రను ఏమంత ప్రత్యేక వ్యవహారంగా తీసుకోలేదు. పడుకుంటే చాలు, ఎవరికైనా నిద్ర అదే వచ్చేస్తుందనీ, ఆ సమయంలో ఒంట్లో జరిగే పనులన్నీ నిలిచిపోతాయనీ భావించే వాళ్లు. నిద్ర అనేది మెలకువకూ, మరణానికీ మధ్య దశ అనుకున్న రోజులూ ఉన్నాయి. నిద్రకు కొన్ని ప్రత్యేక ప్రయోజనాలుంటాయని కూడా అప్పట్లో ఎవరూ అనుకోలేదు.

ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో కలల మీద ఆసక్తి కొద్దీ సిగ్మండ్‌ ఫ్రాయిడ్‌ వంటి మానసిక వైద్యులే తొలినాళ్లలో నిద్ర మీద ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టారుగానీ ఆ తర్వాత కాలంలో దీనిపై న్యూరాలజిస్టులే ఎక్కువగా పరిశోధనలు చేశారు. ఎందుకంటే నిద్ర అనేది ప్రధానంగా మెదడుకు సంబంధించిన వ్యవహారం. మొట్టమొదటగా గురకను, నిద్రలో తలెత్తే శ్వాస సమస్యలను (స్లీప్‌ అప్నియా) గుర్తించిందీ, అధ్యయనాలు చేసింది కూడా క్రిస్టిన్‌ గిలిమినో అనే న్యూరాలజిస్టే. అది కూడా చాలా చిత్రంగా జరిగింది. ఓ రోజు హైబీపీతో బాధపడుతున్న చిన్నపిల్లాడిని ఆయన దగ్గరకు తెచ్చారు. బొద్దుగా ఉన్న ఆ పిల్లాడు నిద్రలో శ్వాస సరిగాతీసుకోలేక పోతున్నాడని గుర్తించారాయన. దీనికి మూలం ఎక్కడుందన్న ప్రశ్నతో మొదలైన ఆయన ప్రయాణం.. నిద్ర మీద లోతైన పరిశోధనలకు దారి తీసింది.

నిద్రపై అధ్యయనాలు మొదలైంది 50-60 ఏళ్ల క్రితం నుంచే అయినా.. ఈ కొద్ది సంవత్సరాల్లోనే ఈ శాస్త్రం చాలా విస్తరించింది. పాశ్చాత్య దేశాల్లో దీనిపై అవగాహన చాలా పెరిగిందిగానీ మన దేశంలో ఇంకా అంత పురోగతి లేదనిపిస్తోంది. వైద్యుల్లో కూడా నిద్ర విషయంలో ప్రత్యేక శిక్షణ పొందినవారు ఇక్కడ తక్కువగా ఉన్నారు. మరోవైపు నిద్ర సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారి సంఖ్య నానాటికీ పెరిగిపోతోంది. నిద్ర అనేది శారీరకంగా, మానసికంగా ఎన్నో సంక్లిష్టమైన అంశాలతో ముడిపడింది కాబట్టి నిద్ర సమస్యలూ చాలా రకాలుగా ఉంటాయి, పరిణామాలూ తీవ్రంగా ఉంటాయి.

‘బ్లూ లైట్‌’ దెబ్బతీస్తోంది!

పూర్వం మనకు కరెంటు లైట్లు లేవు. చీకటి పడుతూనే అంతా ప్రశాంతంగా నిద్రకు ఉపక్రమించేవాళ్లు. కానీ ఇప్పడు నిద్ర పోబోయే ముందు కూడా ఐప్యాడ్లు, కంప్యూటర్లు, సెల్‌ఫోన్లు పెట్టుకుని చూస్తున్నాం. వీటి స్క్రీన్ల నుంచి వచ్చే ‘బ్లూ లైట్‌’ మనల్ని ప్రేరేపిస్తూనే ఉంటుంది. ఇది నిద్రను ప్రేరేపించే ‘మెలటోనిన్‌’ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది. దీంతో నిద్ర పట్టదు. పడుకున్నా ఇంకా నిద్ర రావటం లేదేమిటన్న వేదన మొదలవుతుంది. దీంతో నిద్ర సమస్యగాతయారవుతోంది.

అసలు ఎవరికైనా ఎంత నిద్ర అవసరం?

ఇది చాలా వరకూ మన వయసును బట్టీ, మనిషిని బట్టీ మారుతుంటుంది. పసిబిడ్డలు పుట్టగానే పాలకు, మరేదైనా అవసరాలకు తప్పించి మేలుకోవటం చాలా తక్కువ. రోజులో 16-18 గంటలు నిద్రపోతుంటారు. స్కూలు వయసు వచ్చేసరికి 11-12 గంటల వరకూ పడుకుంటారు. యుక్తవయస్కులకు 9-10 గంటలు అవసరం. పెద్దల్లో 7-8 గంటలు సరిపోతుంది. కొందరికి 6 గంటలే పడుకున్నా హాయిగానే ఉంటుంది. వాళ్లకు అదే చాలనుకోవచ్చు. చాలా కొద్దిమందికి మాత్రమే 4-5 గంటల నిద్ర సరిపోతుంది. స్కూళ్లు, ట్యూషన్ల పేరుతో మనం పిల్లలను నిద్ర కోల్పోయేలా చేస్తున్నాం. తెల్లవారుజామునే లేపితే ముఖ్యంగా ‘రెమ్‌’ నిద్ర దెబ్బతింటుంది. దీంతో సృజనాత్మక, ఎదుగుదల ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉందేమో ఆలోచించాలి.

పెద్దవయసులో నిద్ర తగ్గిపోయే మాట నిజమేనా?

వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ నిద్ర పట్టటంలోనూ, నిద్ర పోవటంలోనూ తేడాలు రావటం కొంత సహజమే. వృద్ధుల్లో ‘స్లో వేవ్‌’ నిద్ర కచ్చితంగా తగ్గుతుంది, అలాగే ఒక దశ నుంచి మరో దశకు మారటంలో కూడా తేడాలు రావచ్చు. రాత్రి పూట ఎక్కువ సార్లు లేస్తుండొచ్చు. అయినా ఇవేం సమస్యలు కావు. ఆరోగ్యకరంగా ఉన్న పెద్దవారికి ఎలాంటి నిద్ర సమస్యలూ ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక రకంగా ఆ వయసులో బరువు బాధ్యతలు, ఒత్తిళ్లు ఉండవు కాబట్టి.. వృద్ధులకు మరింత హాయిగా నిద్రపట్టొచ్చు. వాళ్లకు ఎంత హాయిగా నిద్రపడుతోందన్నది వాళ్లెంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారన్న దాని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. రకరకాల ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధలు పడుతూ, వాటికి మందులు వేసుకుంటున్న లేదా మానసిక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వృద్ధులకు సాధారణంగానే నిద్ర దెబ్బతింటుంది. అయితే వృద్ధుల్లో చికిత్స కొంత సులభమని చెప్పుకోవచ్చు.

సరైన నిద్ర లేకపోతే మనకేమవుతుంది?

నిజం చెప్పాలంటే ఇప్పటికీ నిద్ర అవసరం ఏమిటో మనకు కచ్చితంగా తెలియదు. కానీ నిద్ర లేకపోతే ఏమవుతుందో, ఆ నష్టం ఎలా ఉంటుందో మాత్రం స్పష్టంగా తెలుసు. నిద్రలేమి వల్ల...

* తక్షణ సమస్యలు చూసుకుంటే- పగటిపూట మత్తు, మగత ముంచుకొస్తుంటాయి. ఏకాగ్రత, పని సామర్థ్యం దెబ్బ తింటాయి. జ్ఞాపక శక్తి మందగిస్తుంది. ఉద్యోగాలు పోగొట్టుకోవటం, జబ్బుల పాలై ఆసుపత్రుల చుట్టూ తిరగటం, డ్రైవింగ్‌ చేస్తూ ప్రమాదాలు కొని తెచ్చుకోవటం వంటివన్నీ తటస్థిస్తాయి.

* దీర్ఘకాలంలో- ఒంట్లో హార్మోన్ల మధ్య సమతౌల్యం (హైపోథాలమస్‌, పిట్యూటరీ యాక్సిస్‌) దెబ్బతింటుంది. జీవక్రియలన్నీ అస్తవ్యస్తమవుతాయి. ఒంట్లో కార్టిసోల్‌ హార్మోన్‌ స్థాయులు పెరుగుతాయి. ఆకలిని తగ్గించే ‘లెప్టిన్‌’ అనే హార్మోన్‌ తగ్గి, ఆకలికి కారణమైన ‘ఘ్రెలిన్‌’ పెరుగుతుంది. దీంతో అవసరాన్ని మించి ఎక్కువగా తినేస్తారు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత, వూబకాయం ముప్పు పెరుగుతాయి.

* నిద్రలోనే మన శరీరం అవసరమైన మరమ్మతులు చేసుకుంటుంది. నిద్ర లేకపోతే ఇవన్నీ నిలిచిపోయి.. శారీరక, మానసిక పునరుత్తేజం కొరవడుతుంది. మెదడు పనితీరు మందగించి చదవటం, అర్థం చేసుకోవటం వంటి విషయ గ్రహణ శక్తులూ దెబ్బతింటాయి.

* పిల్లల్లో, యుక్తవయస్కుల్లో ఎదుగుదలకు కీలకమైన ‘గ్రోత్‌ హార్మోన్‌’నిద్రలోనే (ముఖ్యంగా స్లోవేవ్‌ దశలో) ఎక్కువగా స్రవిస్తుంటుంది. నిద్ర లేకపోతే ఈ గ్రోత్‌ హార్మోన్‌ సరిగా ఉండదు.

* నిద్ర లేకపోతే రోగనిరోధక వ్యవస్థ బాగా బలహీనపడుతుంది. చీటికీమాటికీ జబ్బు పడుతుంటారు.

* భావోద్వేగాలు మారిపోతాయి. తేలికగా కోపం, చికాకు వంటివి వస్తుంటాయి. ఇప్పటికే డిప్రెషన్‌, బైపోలార్‌ వంటి మానసిక వ్యాధులుంటే పరిస్థితి మరింత తీవ్రమవుతుంది.

* గుండె జబ్బులు, వూపిరితిత్తుల వ్యాధుల వంటివీ క్లిష్టంగా తయారవుతాయి. మధుమేహం అదుపు తప్పుతుంది. రాత్రిపూట హార్మోన్ల స్థాయులు చాలా మార్పులకు లోనవుతుంటాయి. యువకులకు నిద్ర లేకపోతే- వారిలో ఈ హార్మోన్లు తీరు వృద్ధుల స్థాయికి దిగిపోతోందని అధ్యయనాల్లో గుర్తించారు.

నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలేమిటి?

నిద్రలేమి (ఇన్‌సోమ్నియా), నిద్రలో శ్వాస ఆడని సమస్య (స్లీప్‌ అప్నియా), నిద్రలో కాళ్లను విపరీతంగా కదుపుతుండటం (రెస్ట్‌లెస్‌ లెగ్‌ సిండ్రోమ్‌).. వీటికి తోడు నిద్రలో రకరకాల జర్క్‌లు వస్తుండటం.. ఇవన్నీ ముఖ్యంగా చెప్పుకోవాల్సినవి. కొందరు నిద్రలో తన్నటం, గుద్దటం వంటి ఉద్రేకపూరిత పనులు చేస్తుంటారు. దీన్నే ‘రెమ్‌ బిహేవియర్‌ డిజార్డర్‌’ అంటారు. వీటన్నింటికీ చికిత్సలున్నాయి.

ఎక్కువగా నిద్రపోతే నష్టం లేదా?

పనేం లేదని అతిగా నిద్రపోవటం కూడా అవసరాన్ని మించి ఎక్కువ తినటంలాంటిదే. దీనివల్ల శరీరంలో కచ్చితంగా ఏం జరుగుతుందన్నది ఇంకా పూర్తిగా తెలియకపోయినా మరీ ఎక్కువగా, లేదా మరీ తక్కువగా నిద్ర పోతున్నవారిలో మరణాలు ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు స్పష్టంగా గుర్తించారు. సరైన పోషకాహారం, తగినంత వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడి లేని మానసిక స్థితి.. ఈ నాలుగూ ఉంటే చాలు.. ఆరోగ్య పరిరక్షణ సాధ్యమే!

నిద్ర మాత్రలతో సమస్యలు తీరవా?

నిద్ర ఇబ్బందిగా అనిపిస్తున్నప్పుడు వెంటనే ‘స్లీపింగ్‌ పిల్స్‌’ తీసేసుకోవటం సరికాదు. లోపం ఎక్కడుందన్నది గుర్తించటం ముఖ్యం. నిద్ర పట్టకపోవటానికి- ఒత్తిడి, ఆలోచనలు ఎక్కువ కావటం, పగలంతా కాఫీలు తాగటం వంటి అలవాట్లుండటం వంటివన్నీ దోహదం చేస్తాయి. పడుకునే ముందు ల్యాప్‌టాప్‌, మొబైల్‌ వంటివి చూడటం వల్ల కూడా నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. ముఖ్యంగా రకరకాల నొప్పుల వంటి ఇతరత్రా శారీరక బాధలు కూడా నిద్ర పట్టకుండా చేస్తుంటాయి. డిప్రెషన్‌ వంటివి ఉన్నవాళ్లు పడుకోగానే ఏదో ఆలోచనలు వచ్చి, ఇబ్బంది పడుతుంటారు. ఇవన్నీ నిద్రలేమికి ముఖ్య కారణాలే. ఏదైనా కారణం కనుక్కోవాలి. ముందు వారి అలవాట్లను, జీవనశైలిని అడిగి తెలుసుకుని, వాటిని సరిచెయ్యాలి. అవసరమైతే ‘కాగ్నిటివ్‌ బిహేవియరల్‌ థెరపీ’ వంటివి ఇవ్వాలి. వీటితో ప్రయోజనం లేనప్పుడే మాత్రలతో చికిత్స గురించి ఆలోచించాలి. నిద్ర సమస్యలకు మరీ ఎక్కువ పరీక్షల అవసరం ఉండదు. ఒక్క ‘స్లీప్‌అప్నియా’ బాధితులకు మాత్రం ‘స్లీప్‌ స్టడీస్‌’ చెయ్యాల్సి వస్తుంది.

అసలు నిద్ర అంటే ఏమిటో, నిద్రలో ఏం జరుగుతుందో మనకు పూర్తిగా తెలుసా?

మొదట్లో అంతా నిద్ర అంటే ‘మెదడుకు విశ్రాంతి’ అనుకునేవాళ్లు. కానీ పరిశోధిస్తున్న కొద్దీ నిద్రలో మన మెదడులో చాలా పనులు జరుగుతుంటాయనీ, ఆ సమయంలో మెదడు మరింత చురుకుగా ఉంటోందని తేలటం విశేషం. 1950లలో షికాగో విశ్వవిద్యాలయంలో నెథానియల్‌ క్లీట్‌మన్‌ అనే ప్రొఫెసర్‌ పసిపిల్లల్లో పాలు తాగే అలవాట్లను అర్థం చేసుకునేందుకు అధ్యయనాలు మొదలెట్టారు. రాత్రంతా మేలుకుని పిల్లలను గమనిస్తుంటే ఓ ఆసక్తికరమైన అంశం బయటపడింది. నిద్రలో మధ్యమధ్యలో పిల్లల కనుగుడ్లు చాలా వేగంగా, గుండ్రంగా కదులుతుండటాన్ని గమనించారు. దీంతో నిద్రలో- 1. వేగంగా కనుగుడ్డు కదులుతుండే దశ ‘ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌ (రెమ్‌)’ 2. అంత వేగంగా కదలని దశ (నాన్‌ రెమ్‌) అని రెండుంటాయని ఆయన నిర్ధరణకు వచ్చారు. నిద్రకు సంబంధించి ఇదో పెద్ద ఆవిష్కారం! ఎందుకంటే అప్పటి వరకూ నిద్ర అంటే గాఢనిద్ర ఒక్కటే అనుకునేవాళ్లు. దీంతో నిద్రలో వివిధ దశలుంటాయని తేలింది, ఆ దిశగా పరిశోధనలు వూపందుకున్నాయి.

క్రమేపీ నాన్‌రెమ్‌ దశలో మళ్లీ 3 దశలున్నాయని, ఒక్కో దశలో మెదడులోని ఒక్కో భాగం చురుకుగా ఉంటోందని, వాటికి సంబంధించిన నాడీ రసాయనాలు, వాటి ప్రభావం కూడా మారిపోతోందని గుర్తించారు.

రాత్రంతా నిద్ర ఒకే రకంగా ఉండదా? దశలు ఎలా మారుతుంటాయి?

రాత్రి నిద్ర పడుతూనే- ముందు ‘నాన్‌ రెమ్‌’ దశ మొదలవుతుంది. ఇందులో మళ్లీ ఎన్‌1, ఎన్‌2, ఎన్‌3 అని మూడుంటాయి. ఒకదాన్నుంచి మరో దశకు మారుతూ- ఎన్‌3కి చేరుకుంటాం. ఇది గాఢమైన నిద్రా దశ. ఈ దశలో మెదడు పనితీరు, దానికి సంబంధించిన తరంగాలన్నీ చాలా నెమ్మదించేస్తాయి. అందుకే దీన్ని ‘స్లో వేవ్‌’ దశ అనీ అంటారు. ఎన్‌3 తర్వాత.. మళ్లీ ఒకసారి ఎన్‌1, ఎన్‌2ల్లోకి వెళ్లి... అక్కడి నుంచి నేరుగా ‘రెమ్‌’ దశకు వెళ్లి ఎక్కువసేపు ఆ దశలోనే ఉంటాం. ఇలా ఒకసారి ఎన్‌1 నుంచి రెమ్‌ వరకూ వెళ్లి తిరిగి ఎన్‌1కు రావటానికి దాదాపు 90 నిమిషాలు పడుతుంది, దీన్ని ఒక ఆవృతం అనుకోవచ్చు. ఒక రాత్రి నిద్రలో ఇలాంటి ఆవృతాలు ఐదారుంటాయి! రాత్రి మొదట్లో ఎక్కువ సమయం స్లో వేవ్‌ దశ ఉంటుంది, రాత్రి ముదురుతున్న కొద్దీ రెమ్‌ నిద్ర పెరుగుతుంటుంది. ఒక్కో దశలో మన శరీరంలో ఒక్కోరకమైన మార్పులు సంభవిస్తుంటాయి.

నాన్‌ రెమ్‌ నిద్రలో: కండరాలన్నీ బాగా విశ్రాంతిలోకి వెళ్లిపోతాయి. సగటున 72 ఉండే గుండె వేగం 50-60కి వచ్చేస్తుంది. మెదడు చురుకుదనం నెమ్మదిస్తుంది. క్రమేపీ విశ్రాంతికి చిహ్నమైన స్లో వేవ్‌ తరంగాలు మొదలవుతాయి. మనిషి గాఢమైన విశ్రాంతిలోకి వెళతారు. గురక పెట్టేవాళ్లలో- ఈ దశలోనే గురక శబ్దం పెరుగుతుంది. మెదడు ఈ దశలోనే- అనవసర జ్ఞాపకాలను గుర్తించి, తొలగించేస్తుంటుంది. రెండోది- కుట్లు, అల్లికలు, డ్రైవింగ్‌ వంటి పనులేమైనా నేర్చుకుంటే.. ఆ నైపుణ్య సమాచారాన్ని మెదడు ఈ దశలోనే పదిలపరుస్తుంది.

రెమ్‌ నిద్రలో: భావోద్వేగాలు, అవసరమైన జ్ఞాపకాలన్నీ స్థిరపడే దశ ఇది. కండరాలపై పట్టు బాగా తగ్గి, అవి చచ్చుబడినంతగా విశ్రాంతిలోకి వెళతాయి. ఒకవైపు మెదడు చాలా చురుకుగా పని చేస్తుంటుంది, శరీరం మాత్రం పూర్తిగా చచ్చుబడినట్లుండే చిత్రమైన దశ ఇది. గుండె వేగం, బీపీ ఎగుడుదిగుళ్లవుతుంటాయి. ఈ రెమ్‌ దశలోనే కలలు ఎక్కువ. అందుకే రాత్రి మనం పడుకున్న దగ్గరి నుంచీ చూసుకుంటే తెల్లవారు జాముకే కలలు ఎక్కువగా వస్తుంటాయి.

అయితే... ప్రతి రాత్రీ అందరిలోనూ నిద్రా దశలన్నీ ఇదే క్రమంలో ఉంటాయని చెప్పలేం. దీర్ఘకాలంగా నిద్ర సరిగా లేని వారిలో ఈ దశల క్రమంలో ఒక పద్ధతంటూ ఉండదు. ఏది ఎప్పుడైనా రావొచ్చు. దీని ప్రభావం ఆరోగ్యం మీదా పడుతుంది. అందుకే దీన్ని సరిచెయ్యటం చాలా అవసరం.

మంచి నిద్రకు పంచ సూత్రాలు

1. రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవటం, లేవటం ముఖ్యం.

2. మద్యానికి దూరంగా ఉండాలి. దీనివల్ల మొదట్లో నిద్ర బాగానే వచ్చినట్లున్నా ఆల్కహాల్‌ స్థాయులు తగ్గుతున్న కొద్దీ నిద్ర సరిగా ఉండదు. పగలు కాఫీ టీల వంటి ఉత్తేజకర పదార్ధాలు 2-3 కప్పులకు మించి తాగకపోవటం ఉత్తమం. నిద్ర పోవటానికి 2-3 గంటల ముందు నుంచీ వీటిని తాగొద్దు.

3. ఒంటికి శ్రమ ఉంటేనే తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోగలుగుతుంది. కాబట్టి రోజూ కొంత వ్యాయామం తప్పనిసరి. రాత్రిపూట శ్రమ ఎక్కువగా ఉండే వ్యాయామం చెయ్యొద్దు.

4. మన దేశంలో రాత్రి భోజనం లేటుగా చెయ్యటం అలవాటుగా మారుతోంది. లేటుగా తింటే కడుపులో ఆమ్లాల ఉత్పత్తి పెరిగి, నిద్ర కష్టమవుతుంది. నిద్ర పోవటానికి 2-3 గంటల ముందే భోజనం చేసెయ్యాలి. ఆకలి అనిపిస్తే పడుకోబోయే ముందు ఏదైనా తేలికపాటి చిరుతిండి తినొచ్చు.

5. నిద్రపోయే ముందు ఇంట్లో పెద్ద లైట్లు, ధ్వనులు, టీవీ షోస్‌ వంటివన్నీ బంద్‌ చెయ్యాలి. పడుకోవటానికి ఓ అరగంట ముందు నుంచీ.. సంగీతం వినటం, పుస్తకం చదవటం వంటి మనసుకు ప్రశాంతతనిచ్చే పనులు చెయ్యాలి. అరటి పండులోనూ, పాలలోనూ ‘ట్రిప్టోఫ్యాన్‌’ ఉంటుంది. పడుకునే ముందు ఇవి తీసుకుంటే కొందరికి నిద్ర బాగా పడుతుంది.

... ఇవన్నీ పాటించిన తర్వాత కూడా నిద్ర ఇబ్బందిగా ఉంటే అప్పుడు చికిత్సల గురించి ఆలోచించాలి.