గుడ్‌నైట్‌, నిద్ర లోటు, రిలాక్స్‌-Sleep deficit, Relax

గుడ్‌నైట్‌

చాలామందికి నిద్ర ఒక కలగా మిగిలిపోతుంది.

నిద్రలేక జీవితం కలతగా మారిపోతుంది.

మనసుకూ, శరీరానికి నలత ఆక్రమించుకుంటుంది.

రాజుదీ, బంటుదీ ఒకేలాంటి నిద్ర అంటారు.

చక్కటి వరాల నిద్ర వరించడం కోసం...

నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే కష్టాల నుంచి విముక్తికోసం...

ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే కేవలం మీ కోసం...

మెలకువ నుంచి నిద్రలోకి జారడానికి కొన్ని మెళకువలివి...

బీ హెల్దీ... స్లీప్‌ వెల్‌... గుడ్‌నైట్‌!

స్లీప్‌ ఆప్నియాతో స్లీప్‌ డెఫిసిట్‌ (నిద్రలోటు): మనం నిద్రపోయినప్పుడు అన్ని కండరాల్లాగే మన గొంతు కండరాలూ రిలాక్స్‌ అవుతాయి. ఫలితంగా ఒక్కోసారి శ్వాసనాళం కుంచించుకుపోయినట్లుగా అవుతుంది. దాంతో కొందరిలో అది పూర్తిగా మూసుకుపోతుంది. ఇలా శ్వాసనాళం కుంచించుకుపోవడం వల్ల మొదట గొంతు నుంచి శబ్దం వస్తుంది. అదే గురక. ఒక్కోసారి ఈ శ్వాసనాళం పూర్తిగా మూసుకుపోవడం అనే పరిస్థితి 10 సెకండ్లకు పైగానే కొనసాగవచ్చు. అంటే ఆ టైమ్‌లో శ్వాస అందదు. అలాంటి పెను ప్రమాదకరమైన పరిస్థితినితో నిద్రలేవమని మనను మన మెదడు ఆదేశిస్తుంది. అప్పుడు మనం నిద్రలేచి శ్వాస తీసుకుని మళ్లీ నిద్రలోకి జారుకుంటాం. ఇలా శ్వాస అందని స్థితి ఒక రాత్రిలోనే కొన్ని వందల సార్లు రావచ్చు. ఫలితంగా వచ్చే మన నిద్రలోటును ‘స్లీప్‌ డెఫిసిట్‌’ అంటారు. దీనివల్ల పగటి వేళ మందకొడిగా మారిపోతాం. ఇక నీరసం, నిస్సత్తువ, ఏకాగ్రతలోపం ఇవన్నీ యథావిధిగా వచ్చేస్తాయి. అందుకే నిద్రలోటును కలిగించే స్లీప్‌ ఆప్నియా సమస్యను చక్కదిద్దుకోవాలి.

తగినంత నిద్ర... వార్ధక్యం దూరం: బాగా నిద్రపోయే వారిలో ఏజింగ్‌ ప్రక్రియ నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. అంటే చాలా దీర్ఘకాలం పాటు యౌవనంగా ఉంటాం. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర వల్ల మన చర్మం త్వరగా ముడతలు పడదు. అలా ముడతలు పడకుండా ఉంచేందుకు దోహదపడే కొలాజెన్‌ అనే కణజాలం చాలా కాలం పటుత్వంగా ఉంటాయి. కళ్ల కింద నల్లబడటం జరగదు (డార్క్‌ సర్కిల్స్‌ రావు). నుదుటిమీద గీతలు పడవు. దీనికి కారణం ఉంది. ఒత్తిడి కారణంగా మనలో కార్టిసోల్‌ అనే స్ట్రెస్‌ హార్మోన్‌ స్రవిస్తుంది కదా. నిద్రలో దాని స్రావాలు ఆగుతాయి. దాంతో కొలాజెన్‌ కణజాలం నష్టపోయే ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది. మచ్చలు, ముడతలు, డార్క్‌ సర్కిల్స్‌ నివారితమవుతాయి. చర్మం మిలమిలా మెరుస్తూ మంచి నిగారింపును సంతరించుకుంటుంది. అది దీర్ఘకాలం పాటు ఉంటుంది. అందుకే మంచి నిద్రతో యౌవనం చాలా కాలం పాటు ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.

నిద్రతోనే జ్ఞాపకశక్తి : మీకు తెలుసా... నిద్రలో మన మెదడులో కొన్ని తరంగాలు లయబద్ధంగా కదులుతూ ఉంటాయి. వాటినే ‘షార్ట్‌ వేవ్‌ రిపుల్స్‌’ అంటారు. మనం ఏదైనా విషయాన్ని గుర్తుపెట్టుకున్నప్పుడు అది మరింతగా గుర్తుండిపోవడానికి కారణం ఈ తరంగాలే. దీన్నిబట్టి చూస్తే షార్ట్‌వేవ్‌ రిపుల్స్‌ జ్ఞాపకశక్తిని కలిగిస్తున్నాయన్నమాట. 2009లో అమెరికన్, ఫ్రెంచ్‌ శాస్త్రజ్ఞులు నిర్వహించిన ఒక పరిశోధన ప్రకారం ఈ జ్ఞాపకాల దొంతర మన మెదడులోని హిప్పోక్యాంపస్‌ నుంచి నియోకార్టెక్స్‌కు బదిలీ అయి... అక్కడ దీర్ఘకాలపు జ్ఞాపకాలుగా నిల్వ ఉంటాయి. ఈ యువతరం జ్ఞాపకం ఉంచుకోడానికి వీలుగా చెప్పాలంటే మన సిస్టమ్‌ (కంప్యూటర్‌)లో నిల్వ ఉంచుకోడానికి స్థలం సరిపోదని, ఏదైనా హార్డ్‌ డిస్క్‌లోకి డాటాను ట్రాన్స్‌ఫర్‌ చేసుకుంటాం కదా. అలాగన్నమాట. ఇక్కడ షార్ట్‌ టర్మ్‌ మెమరీగా ఉన్న జ్ఞాపకాలు... అక్కడ లాంగ్‌ టర్మ్‌ మెమరీస్‌గా మారి శాశ్వతంగా ఉంటాయి. అందుకు కారణమైన ‘షార్ప్‌ వేవ్‌ రిపుల్స్‌’ అన్నీ గాఢనిద్రలోనే సాధ్యం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే... నిద్ర ఉంటేనే జ్ఞాపకశక్తి.

స్లిమ్‌గా ఉండాలంటే నిద్రపోవాల్సిందే : కొంతమందిలో ఎక్కువగా నిద్రపోతే కొవ్వులు పెరిగి ఊబకాయం వస్తుందనే అపోహ ఉంది. కానీ వాస్తవం వేరు. ఆకలిని కలిగించే రసాయనం పేరు ‘గ్రెలిన్‌’. అది స్రవించగానే మనకు ఆకలవుతుంది. అప్పుడు మనం అన్నం తినగానే అది సరిపోయిందని మెదడుకు తెలియగానే మన జీర్ణవ్యవస్థ మరో రసాయనాన్ని స్రవిస్తుంది. దాని పేరు ‘లెప్టిన్‌’. ఈ లెప్టిన్‌ స్రావాన్ని పసిగట్టగట్టిన మన మెదడు ఇక ఆకలి తీరిపోయిందనే సిగ్నల్స్‌ను మన శరీరానికి ఇస్తుంది. దాంతో ఒక సంతృప్తభావన ఏర్పడి మనం అన్నం తినడం ఆపేస్తాం. నిద్ర తగ్గిందనుకోండి. ‘కడుపు నిండిపోయింద’నే ఫీలింగ్‌ను కలిగించే ‘లెప్టిన్‌’ స్రావాలు కూడా తగ్గుతాయి. దాంతో సంతృప్త భావన ఏర్పడక ఇంకా ఇంకా తింటుంటాం. ఫలితంగా బరువు పెరిగి లావెక్కిపోతాం. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర ఉంటేనే స్లిమ్‌గా ఉంటారు. లేదంటే బరువు పెరుగుతారని గుర్తుపెట్టుకోండి.

ఆరోగ్యపరమైన సమస్యలు:నిద్రలేమితో వచ్చే ఆరోగ్యపరమైన సమస్యల్లో గుండెపరంగా ఎదుర్కోవాల్సి వచ్చే సమస్యలే చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు... నిద్రలేమి కారణంగా గుండెజబ్బులు, గుండెపోటు, గుండె వైఫల్యం, గుండెలయతప్పడం వంటి ఎన్నో సమస్యలు కనిపిస్తాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం... సరైన నిద్ర లేనివారిలోనే గుండెపోటు, పక్షవాతం వచ్చే అవకాశాలు ఎక్కువ. నిద్ర లేమి వల్ల వచ్చే మరికొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు...

నిద్రలేమితో డిప్రెషన్‌: నిద్రలేమి వల్ల తీవ్రమైన నిరాశ, నిస్పృహల్లో కూరుకుపోతాం. కుంగుబాటుకు లోనవుతాం. కొద్దికాలం కిత్రం దాదాపు 10,000 మందికి పైగా నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో మిగతా కారణాల వల్ల వచ్చే డిప్రెషన్‌ కంటే నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే డిప్రెషన్‌ కేసులు ఐదు రెట్లు ఎక్కువ అని తేలింది. అంటే దీనికి వైస్‌వెర్సాగా మాట్లాడుకోవాలంటే బాగా నిద్రపోతే డిప్రెషన్‌ తగ్గే అవకాశం ఉంది. అంటే నిద్రతో మనలో పాజిటివ్‌ ఫీలింగ్స్‌ పెరుగుతాయి. ఆత్మవిశ్వాసం రెట్టింపడుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకోసం సూచనలు..

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించుకోవాలి. అంటే... రోజూ ఒకే వేళకు నిద్రపోవడం, ఉదయం ఒకే వేళకు నిద్రలేవడం వంటివి. బెడ్‌రూమ్‌ నిశ్శబ్దంగా, ప్రశాంతంగా ఉండాలి. వురీ చల్లగా, వురీ వేడిగా ఉండకూడదు. నిద్రపోతున్న సమయంలో ఎక్కువ వెలుగు వద్దు. ఈ మసక చీకట్లో నిద్రకు తోడ్పడే మెలటోనిన్‌ రసాయనం విడుదల అవుతుంది. వెలుతురు ఎక్కువగా ఉంటే ఇది వెలువడదు. ధూమపానం, మద్యం మానేయాలి.రాత్రి ఏడు దాటాక కాఫీ, టీ, కెఫిన్‌ ఉండే కూల్‌డ్రింక్స్‌ తీసుకోకూడదు.

నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి ముందు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలు తాగాలి. పాలలో ఉండే ‘ట్రిప్టోఫాన్‌’ ఎంజైము స్వాభావికంగా నిద్ర వచ్చేలా చేస్తుంది. రాత్రిపూట గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయాలి.

రాత్రి భోజనం ఎనిమిదింటికి పూర్తి చేయండి. కడుపు నిండుగా తినకండి.నిద్రకు వుుందు ఉద్విగ్నత, ఉద్వేగం కలిగించే దృశ్యాలున్న సినివూలూ, సీరియళ్లు చూడొద్దు. వీలైతే బెడ్‌రూమ్‌లో టీవీ లేకుండా చూసుకోండి. బెడ్‌రూమ్‌ను కేవలం నిద్రకోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి. దాన్ని వర్క్‌ప్లేస్‌గా మార్చవద్దు.రాత్రి వుంచి నిద్ర పట్టాలంటే పగలు కనీసం అరగంట సేపయినా పగటి వెలుగులో (డే లైట్‌) గడపాలి.నిద్రకు వుుందు పుస్తకాలు చదవవచ్చు. కానీ... అందులో ఉత్కంఠకు గురిచేసే రచనలు చదవద్దు. ఆ పుస్తకపఠనం కేవలం నిద్రపట్టడానికే అయి ఉండాలి.బెడ్‌రూమ్‌లో ఆహ్లాదకరమైన లైట్‌ మ్యూజిక్‌ వింటే మంచి నిద్ర పడుతుంది.ఊపిరితిత్తులు, కిడ్నీల జబ్బులకు మందులు వాడేవాళ్లు డాక్టర్‌ సలహామేరకు వాటిని పగటి పూటకు మార్చుకోవచ్చు. నొప్పులు (పెయిన్‌ డిజార్డర్స్‌) ఉన్నవాళ్లు డాక్టర్‌ను సంప్రదించి మందులు వాడాలి. వాకింగ్, ఇతర వ్యాయామాలు ఉదయం వేళ మంచిది. రాత్రి నిద్రకు ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేస్తే అవి నిద్రపట్టకుండా చేయవచ్చు.మంచి నిద్ర కోసం పైన పేర్కొన్న అలవాట్లను(స్లీప్‌ హైజీన్‌) నిత్యం ఆచరించడం వల్ల మంచి నిద్ర పడుతుంది.

పెద్దలకు మాత్రమే...

నిద్రలేమి... సెక్స్‌పరమైన వైఫల్యాలు : నిద్రలేమితో స్త్రీ–పురుషులిద్దరిలోనూ సెక్సువల్‌గా ఉత్తేజితం కావడం తగ్గుతుంది. లైంగిక సామర్థ్యమూ దెబ్బతింటుంది. నిద్రలేమికీ సెక్స్‌సమస్యలకూ సంబంధం పరోక్షంగా మాత్రమే కాదు... నేరుగానూ ఉంటుంది. ‘ద జర్నల్‌ ఆఫ్‌ క్లినికల్‌ ఎండోక్రైనాలజీ అండ్‌ మెటబాలిజమ్‌’లో ప్రచురితం అయిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం స్లీప్‌ ఆప్నియాతో బాధపడే వ్యక్తుల్లో సెక్స్‌ను ఉద్దీపింపజేసే హార్మోన్‌ పాళ్లు గణనీయంగా తగ్గుతాయి. అది సెక్స్‌ను దెబ్బతీస్తుంది.

వంశపారంపర్యంగా వచ్చే చిత్రమైన నిద్రలేమి జబ్బు ఇది...

చాలా అరుదుగా కొందరిలో వంశపారంపర్యంగా ఒక నిద్రలేమి జబ్బు బా«ధిస్తుంటుంది. దానిపేరే ‘ఫెమీలియల్‌ ఇన్సామ్నియా’. ఇది వచ్చిన వారు నిద్రకు దూరమైపోతారు. నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే లక్షణాలన్నీ ఒకదాని తర్వాత ఒకటి కనిపిస్తుంటాయి. కొద్ది నెలల పాటు ఆ లక్షణాలతో బాధపడ్డ తర్వాత పూర్తిగా మతిమరపు వచ్చేస్తుంది. వ్యక్తిత్వంలో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. కండరాల సమన్వయం, శక్తి సన్నగిల్లుతాయి. ఫెమీలియల్‌ ఇన్సామ్నియా వచ్చిన తర్వాత ఆ వ్యక్తి 18 నెలల్లో ఏ క్షణమైనా మృతి చెందవచ్చు.

నిద్రలేమి... సామాజికపరమైన సమస్యలు

కునికిపాట్లు... ప్రమాదాలు : వాహనం కదలాలంటే ట్యాంకు నిండా పెట్రోలు ఉండితీరాల్సిందే. తప్పదు. కానీ సురక్షితంగా వాహనం కదలాలంటే... డ్రైవరుకి కంటి నిండా నిద్ర ఉండాల్సిందే. అది లేకపోవడం వల్ల జరిగే ప్రమాదాలు అన్నీ ఇన్నీ కావు. వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు డ్రైవర్‌ కన్నుమూత పడిందంటే మిగతావారి కనుమూతకూ అంతే అవకాశం ఉంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం... ఒక సంఘటనకు ప్రతిగా స్పందించడంలో చురుకుదనం లోపిస్తుంది. అది ఎంతగానంటే... బాగా మద్యం తాగినవారిలో లోపించినంతగా! అందుకే కంటి నిండా నిద్రలేకపోతే రోడ్డు ప్రమాదాలు జరుగుతాయి... పెరుగుతాయి.

నిద్రలేమి – పిల్లలు

నేర్చుకునే శక్తితగ్గించే నిద్రలేమి : పిల్లల్లో నిద్రలేమి సమస్య ఎంత తీవ్రంగా పరిణమిస్తుందో చెప్పడానికి జరిగిన పరిశోధనలు చాలా ఎక్కువ. వాటి ఫలితాలన్నీ ముక్తకంఠంతో చెప్పేదొక్కటే... పిల్లలు కంటినిండా నిద్రపోకపోతే వారిలో నేర్చుకునే శక్తి మందగిస్తుంది. ఏకాగ్రత తగ్గుతుంది. చురుకుదనం లోపిస్తుంది. ఏదైనా అంశం మీద దృష్టి కేంద్రీకరించే శక్తి, రీజనింగ్‌ పవర్, సమస్యను పరిష్కరించే నైపుణ్యాలు బాగా తగ్గుతాయి. పిల్లలు మందకొడిగా అయిపోతారు. 

పిల్లల్లో పెరిగే శక్తి : పిల్లల్లో పెరిగేందుకు దోహదం చేసే హార్మోన్‌ నిద్రలోనే స్రవిస్తుంది. అంటే పిల్లలు కంటి నిండా నిద్రపోతేనే బాగా పెరుగుతారు. బాగా ఎత్తుగా ఎదుగుతారు. ఇక ఒక వయసు దాటాక ఇదే గ్రోత్‌ హార్మోన్‌ కండరాలను పెంచుతుంది. అవి మందంగా, బలంగా అయ్యేలా చేస్తుంది. ఎముకలను గట్టిపరుస్తుంది. చిన్న పిల్లలు కంటి నిండా నిద్రపోతున్నారంటే... పై ప్రయోజనాలన్నీ చేకూరుతున్నాయని అర్థం. అందుకే పిల్లలను పడుకోనివ్వాలి. కంటినిండా నిద్రపోనివ్వాలి.

‘అబ్బ... సమయాన్ని వృథా చేసేదే నిద్ర. ఆ నిద్రను తగ్గించుకొని హాయిగా ఆ సమయంలో కాస్త ఇతరత్రా పనులు చేసుకుంటే బాగుపడతాం కదా’... అనే భావనే కొందరిలో ఉండవచ్చు. కానీ అది తప్పు. మర్నాడు మనం అలసట, నిస్సత్తువ, నీరసం ఫీలవ్వకుండా ఉండటానికి సరిపడినంత నిద్ర తప్పకుండా పోవాల్సిందే. అంతెందుకు బాగా సృజనాత్మకతతో ఉండే వారు నిద్రలేకుండా మరిన్ని కళాఖండాలను సమకూరిస్తే బాగుండు కదా అని ఎవరైనా అనుకుంటే అది పొరబాటే. నిద్ర తగ్గితే సృజన తగ్గుతుంది. సృజనాత్మకత లోపిస్తుంది. సృజనకు మూలం నిద్రే అంటున్నారు శాస్త్రజ్ఞులు. నిద్రలేకుండా మనిషి బతికే గరిష్టకాలం 11 రోజులు మాత్రమే. నిద్రపోని ఈ పదకొండు రోజులపాటు జరిగే పరిణామాలను పరిశోధకులు వివరిస్తున్నారు. అవేమిటంటే...

ఒక రాత్రి నిద్ర లేకపోతే: ఆ మర్నాడంతా తీవ్రమైన అలసటతోనూ, నిస్సత్తువతోనూ బాధపడతారు. దేనిపైనా దృష్టి కేంద్రీకరించలేరు. స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి (షార్ట్‌ టర్మ్‌ మెమరీ) తగ్గుతుంది.రెండు– మూడు రోజులు నిద్రలేకపోతే : విషయాలను సమన్వయం చేసుకునే శక్తి (కో–ఆర్డినేషన్‌) తగ్గుతుంది. కండరాలు పట్టేస్తుంటాయి. అకస్మాత్తుగా బిగుసుకుపోతాయి. చూపు మసకబారుతుంది. మాట కాస్త ముద్దముద్దగా వస్తుంటుంది. తమకు తెలియకుండా కునికిపాటు పడుతుంటారు.

నాలుగైదు రోజుల పాటు నిద్రలేకపోతే : చిన్న చిన్న విషయాలకే చిర్రెత్తుకొస్తుంది. అకస్మాత్తుగా పిచ్చికోపం వచ్చేస్తుంది. కొన్ని భ్రాంతులకూ లోనయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

ఆరు నుంచి ఎనిమిది రోజులు నిద్రపోకపోతే : మాట పూడుకుపోతుంది. కాళ్లూ–చేతుల్లో వణుకు, జ్ఞాపకశక్తి పూర్తిగా తగ్గుతుంది. ఎవరినీ గుర్తించలేరు. అంతా అయోమయం. తన ఉనికీ, తన సొంత విషయాలనే మరిచిపోయేంత పరధ్యానం. చిత్రవిచిత్రమైన ప్రవర్తన. తొమ్మిది నుంచి 11 రోజులు నిద్రలేకపోతే : ఏమాత్రం ఆలోచించలేరు. ఒక ఆలోచన తెగిపోయి... మరో ఆలోచన. మాటలోనూ – మనిషిలోనూ తడబాటు. ఇక ఆ వ్యవధిగనక 11 రోజులకు మించితే... తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. ఏ క్షణమైనా మృత్యువు ఒడిలోకి చేరిపోతారు.

డాక్టర్‌ రమణ ప్రసాద్‌

స్లీప్‌ స్పెషలిస్ట్‌ అండ్‌ పల్మునాలజిస్ట్,కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌