స్ట్రాంగ్‌ బ్యాక్‌- Back pain, Lifestyle, వెన్ను నొప్పి, జీవనశైలి

స్ట్రాంగ్‌ బ్యాక్‌

బ్యాక్‌ పెయిన్‌... ఒకప్పుడు ఉండేది అంటూ నడుము ఇప్పుడు హాయిగా చెప్పగలగాలి. వెన్ను నొప్పిని ‘గతం’లోని సమస్యగా మాత్రమే

గుర్తు చేసుకోవాలనుకుంటే యోగాను మించిన మార్గం లేదు. ప్రస్తుత జీవనశైలి పుణ్యమాని ఆధునికులలో అత్యధికులను వేధిస్తున్న బ్యాక్‌ పెయిన్‌ని స్ట్రాంగ్‌బ్యాక్‌కి చేయడానికి... ఉపకరించే కొన్ని యోగాసనాలివి.

ధనురాసనం

నేలపై బోర్లాపడుకుని మోకాళ్ళని వంచి చేతుల్ని వెనక్కి తీసుకెళ్ళి కాలి చీలమండలాన్ని పట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకొని వదిలేస్తూ మోకాళ్ళని పైకెత్తుతూ రెండు కాళ్ళని, ఛాతీని పైకెత్తాలి. పొట్ట మాత్రమే నేలను తాకుతూ ఉంటుంది. శరీరం బరువు మొత్తం పొట్ట మీద ఉంటుంది. శరీరం ధనుస్సు మాదిరిగా ఉంటుంది. ముందు కాళ్ళను పైకెత్తుతూ, ఛాతీని పైకెత్తితే నడుము మీద ఒత్తిడి పడదు. కాళ్ళను పైకెత్తే క్రమంలో మోకాళ్ళను ఎడంగా ఉంచాలి. అప్పుడు ఆసనంలోకి వెళ్ళటం తేలిక అవుతుంది. సాధ్యమైనంత సేపు ఆసనంలో ఉండి నెమ్మదిగా ఛాతీ నేలకు ఆనించి తర్వాత కాళ్ళను నేలకు ఆనించి నిదానంగా బయటకు రావాలి.

అర్ధ అధోముఖ శ్వాసాసన

మార్జాలాసనములోలాగానే మోకాళ్ళ మీద ఉండి మోకాలు నుండి సీటు వరకూ (నడుము వరకూ) 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి వీపును ముందుకు బాగా స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ, నుదురు లేదా గడ్డమును నేల మీద ఉంచి చేతులు రెండూ ముందుకు బాగా స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ శ్వాసను సాధారణ స్థితిలో ఉంచి కనీసం 5 లేదా 10 శ్వాసల వరకూ అదే ఆసనంలో ఉండేటట్లయితే, డోర్సల్‌ స్పైన్‌కి, డెల్టాయిడ్‌ ట్రెపీజియస్‌ కండరాలకు తగినంత టోనింగ్‌ జరిగి అప్పర్‌ బ్యాక్‌కి పూర్తిగా రిలీఫ్‌ దొరుకుతుంది. వీపు నుంచి నడుం వరకూ ఉన్న భాగం మొత్తం రిలాక్స్‌ అవుతుంది.

ప్రసారిత మార్జాలాసన

వజ్రాసనంలో కూర్చున్న తరువాత (రెండు కాళ్ళు మడిచి కాలి మడమల మీద కూర్చోవాలి) అర చేతులు రెండూ ముందు వైపు నేల మీద ఉంచి మోకాళ్లు కింద ఉంచి నడుమును పూర్తిగా రిలాక్స్‌ చేయాలి. దీనిని మార్జాలాసనమని అంటారు. మార్జాలం అంటే పిల్లి. జంతుజాలములన్నింటిలో పిల్లికి చాలా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉండే వెన్నెముక ఉంది. ఈ ఆసనం చేయడం వల్ల వెన్నెముకకు మంచి రిలాక్సేషన్‌ వస్తుంది కనుక దీనిని మార్జాలాసనమని అన్నారు. ఈ స్థితిలో ఉండి శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమచేతిని ముందుకు, కుడికాలును వెనుకకు ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేటట్లుగా సాగదీస్తూ ఉండి 3 లేదా 5 శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ కుడిమోకాలు క్రిందకు, ఎడమచేయి క్రిందకు తీసుకురావాలి. మళ్ళీ సీటు నడుము భాగాలను రిలాక్స్‌ చేస్తూ కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకున్న తరువాత ఇదే ఆసనం రెండవవైపు కూడా చేయాలి. ఆపోజిట్‌ చేతిని, కాలుని స్ట్రెచ్‌ చేయడం వల్ల బ్యాలన్స్‌ చేయడంతో ఎక్కువ ఇబ్బంది ఉండదు.

గమనిక: ఎవరికైనా మోకాలు సమస్య ఉన్నట్లయితే టర్కీ టవల్‌ని కానీ పలచ్చడి దిండును కాని మోకాళ్ల కింద పెట్టుకోవచ్చు.

నడుము, సీటు, వెన్నెముక భాగాలు ముఖ్యంగా లోయర్‌ బ్యాక్‌ ఔ1 నుంచి ఔ5 వరకు ఎటువంటి సమస్య ఉన్నా చక్కటి ఉపశమనం కలుగుతుంది. వెన్నెముక ఫ్లెక్సిబుల్‌గా అవుతుంది. వీపు భాగంలో కండరాలలో చోటుచేసుకున్న బిగుత్వంపోతుంది. కండరాలను సడలించినప్పుడు ఆక్సీజన్‌ కంజప్షన్‌ కెపాసిటీ పెరుగుతుంది.

భుజంగాసన (కోబ్రా పోజ్‌)

బోర్లా పడుకుని మకరాసనంలో చేతులు రెండు మడచి కుడిచేయిని ఎడమ చేతిమీద ఉంచాలి. చేతుల మీద గడ్డం ఆనించి తలకొంచెం లిఫ్ట్‌ చేసేటట్లుగా ఉంచాలి. పాదాల మధ్య రెండు లేదా మూడు అడుగుల దూరం, కాలి బొటన వేళ్ళు భూమికి దగ్గరగా ఉంచినట్లయితే పొత్తి కడుపు భాగం, తొడలు పూర్తిగా భూమికి ఆని విశ్రాంతి కలుగుతుంది. పొట్ట ఆధారంగా చేసే ఆసనాలకు మధ్య మధ్యలో ఇలా మకరాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఇప్పుడు పాదాలు రెండు కలిపి (వెన్నెముక లేదా సయాటికా సమస్య ఉన్నట్లయితే కాళ్ళు కొంచెం ఎడంగా ఉంచవచ్చు) అరచేతులు ఛాతీకిరువైపులా ఉంచి శ్వాసతీసుకుంటూ గడ్డాన్ని తలను పైకి లేపాలి. తరువాత చేతులు బలంగా నేలకు నొక్కుతూ మోచేతులు ఓపెన్‌ చేస్తూ ఛాతీని వీలైనంత పైకి లేపాలి. బొడ్డు నుంచి కిందకు నేలమీద పూర్తిగా ఆనేటట్లుగాను బొడ్డు నుంచి పై భాగాన్ని వీలైనంత పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. (ఇది పూర్తి భుజంగాసన స్థితి). ఇలా కష్టం అన్పిస్తే మోచేతుల నుండి ముందు భాగం వరకూ పూర్తిగా రెండు చేతులను నేల మీద శరీరం ఇరువైపులా ముందుకు ఉంచి తలను ఛాతీని పైకి లిఫ్ట్‌ చేసే అర్థ భుజంగాసన ను ఎంచుకోవాలి.

1ఎ) భుజంగాసన: పూర్తి భుజంగాసన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు తలను కుడివైపుకు తిప్పి కుడి భుజం మీదుగా వెనుక పాదాలను మళ్ళీ తలను ఎడమవైపుకు తిప్పి ఎడమ భుజం మీదుగా వెనుక పాదాలను చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా పొట్ట ఛాతీభాగాలను తరువాత గడ్డంను నేలమీదకు తీసుకు రావాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ తల ఛాతీ పైకి లేపడం, శ్వాస వదులుతూ తిరిగి నేల మీదకు మకరాసనంలో విశ్రాంత స్థితికి రావాలి. నడుము కింది భాగంలో నొప్పి (లోయర్‌ బ్యాక్‌యేక్‌)కి ఇదొక ఉత్తమమైన ఆసనం. అంతే కాకుండా కిడ్నీ, ఎడ్రినల్‌ గ్రంథులు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి, కార్టిసోన్‌ హార్మోను ఉత్పత్తిని నియంత్రణకి వీలు కలగిస్తుంది. కీళ్లనొప్పులు, రెనిమాటిజమ్‌కు పరిష్కారం.అయితే గర్భిణీస్త్రీలు, పెప్టిక్‌ అల్సర్స్, హెర్నియా, ఇంటెస్టియల్‌ ట్యూబరోక్లోసిస్‌ ఉన్నవారు సాధన చేయరాదు.

శశాంకాసన :ఈ స్థితిలో శ్వాస చాలా వేగంగా ఉంటుంది. శ్వాసలు చిన్నవిగా ఉంటాయి. అందువలనే దీనికి శశాంకాసన అనే పేరు వచ్చింది.

చేసే విధానం: అర్థ అధోముఖశ్వాసాసనంలో నుండి నెమ్మదిగా సీటు భాగాన్ని క్రిందకు క్రమక్రమంగా దించి మడమల మీద కూర్చొనే విధంగా ప్రయత్నించాలి. పొట్ట ఛాతీ భాగాలు తొడలపైన ఉంచి శ్వాస వదులుతూ నుదురుని నేలకు వీలైనంత దగ్గరలోకి తీసుకువెళ్ళే ప్రయత్నం చేయాలి. నుదురు నేలకు దగ్గరగా తీసుకువెళ్ళకపోయినా ఫరవాలేదు. కానీ వెనుక మడమల మీద సీటును ఉంచే ప్రయత్నం చేస్తూ మోకాళ్లు రెండూ కలిసి ఉంచే ప్రయత్నం చేయవలెను. చేతులను ముందుకు బాగా స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ ఉంచాలి.

ఈ ఆసనాలు అన్నీ వెన్నెముకతో పాటు నడుము భాగాలకు పూర్తిగా ఉపశమనం అందించేందుకు, మనసుకు ఆందోళన తగ్గించి ప్రశాంతతను చేకూర్చడానికి ఉపకరించేవే! తరచుగా వీటితో పాటు మరికొన్ని యోగాసనాలు సాధన చేస్తుండడం ద్వారా ఇప్పుడున్న బ్యాక్‌ పెయిన్‌ నుంచి కోలుకోవడంతో పాటు భవిష్యత్తులోనూ ఆ సమస్య రాకుండా చేసుకోవడం సాధ్యపడుతుంది.

- ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌

ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌

- సమన్వయం

ఎస్‌. సత్యబాబు సాక్షి ప్రతినిధి