వెజ్‌ మీట్‌-Dried fruits, Vegetables, డ్రైఫ్రూట్స్‌, వెజిటబుల్స్‌

వెజ్‌ మీట్‌

కూరగాయల్లో కండ ఉండదా?

పప్పులో పస ఉండదా?

గింజల్లో గుజ్జు ఉండదా?

డ్రైఫ్రూట్స్‌లో దమ్ము ఉండదా?

చెట్టు ఆకుల్లో చేవ ఉండదా?

ఇక మాంసమే ఎందుకండీ?

వెజిటబుల్స్‌లో కావల్సినంత మీట్‌ ఉంటుంది.

కూరగాయల్లో కావల్సినంత ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది.

గింజలు (సీడ్స్‌) ద్వారా ప్రోటీన్లను ఇచ్చేవి

జనుము గింజలు (హెంప్‌ సీడ్స్‌) : వీటిని మనం ఆహారంగా వాడటానికి పెద్దగా ఇష్టపడకపోయినా... జనుము గింజల్లో (హెంప్‌ సీడ్స్‌) ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. 30 గ్రాముల జనుము గింజల్లో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. అంతేకాదు... ఇందులో మానవ జీవక్రియలకు అవసరమైన 10 అత్యవసరమైన అమైనోఆసిడ్స్‌ ఉన్నాయి. చాలాకాలం యౌవనంగా కనిపించేలా చేసే ఒమెగా 3–ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌ కూడా ఉన్నాయి.

సబ్జా గింజలు (చియా సీడ్స్‌) : సబ్జా గింజలలో ప్రోటీన్లతో పాటు వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడంతో పాటు దీర్ఘకాలం యౌవనంగా కనిపించేలా చేసే యాంటీఆక్సిడెంట్స్‌ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. పైగా ఇవి రక్తంలోని చక్కెరను నియంత్రణలో ఉంచుతాయి కాబట్టి అటు ప్రోటీన్లను సమకూరుస్తూనే ఇటు చక్కెరను అదుపు చేస్తాయి. పైగా ఇందులో పీచు పదార్థాలూ పుష్కలంగా ఉంటాయి.

అవిశె గింజలు (ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్‌) : 100 గ్రాముల అవిశె గింజలలో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. కాబట్టి మంచి ప్రోటీన్‌ కోరుకునేవారికి అవిశె గింజలు ఉత్తమమైన ప్రోటీన్‌ వనరు.

గుమ్మడి గింజలు (పంప్‌కిన్‌ సీడ్స్‌): 100 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజల్లో 19 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. ఇక ఇందులో ప్రోటీన్‌తో పాటు యాంటీఆక్సిడెంట్స్, ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్‌ లాంటి అనేక పోషకాలు ఉంటాయి. పైగా గుమ్మడి గింజల్లో మెగ్నీషియమ్, మాంగనీస్, కాపర్, జింక్, ఐరన్‌ లాంటి పోషకాలూ ఉంటాయి కాబట్టి ఆరోగ్యానికి చాలా మందిది. ఇవి దీర్ఘకాలం యౌవనంగా ఉండేలా చూస్తాయి కూడా.

డ్రైఫ్రూట్స్‌ నుంచి ప్రోటీన్లు

ఎండుగా కనిపించే కొన్ని డ్రైఫ్రూట్స్‌లో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగాఉంటాయి. వీటిని గుప్పెట్లో పట్టుకుని కూడా సులభంగా తినవచ్చు. పైగా డ్రైఫ్రూట్స్‌ నుంచి లభ్యమయ్యే మాంసకృత్తులతో వ్యాధి నిరోధక శక్తి కూడా సమకూరుతుంది. సాధారణంగా మాంసాహారంలోని ప్రోటీన్లతో పీచుపదార్థాలు లభ్యం కావు. కానీ ఈ డ్రైఫ్రూట్స్‌ ద్వారా అదనంగా పీచు కూడా దొరుకుతుంది. మాంసాహారపు ప్రోటీన్లతో మలబద్దకం వస్తే శాకాహారంతో లభ్యమయ్యే ఈ ప్రోటీన్లతో దాన్ని నివారించినట్లు కూడా అవుతుంది. పైగా శాకాహారంలో పీచుపదార్థాల వల్ల జీర్ణప్రక్రియ సజావుగానూ, సాఫీగానూ సాగుతుంది. పేగుల ఆరోగ్యం బాగుపడుతుంది. ఇక ఇందులోని మినరల్స్, విటమిన్‌–ఈ, ఒమెగా ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌ వంటి పోషకాలు చాలా కాలం పాటు వ్యక్తులను దీర్ఘకాలం పాటు యౌవనంగా ఉంచడానికి తోడ్పడతాయి.జీడిపప్పు, బాదంపప్పు, పిస్తా : ప్రతి 100 గ్రాముల ఈ ఎండుఫలాల్లో (డ్రైఫ్రుట్స్‌) దాదాపు 20 – 22 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. కాబట్టి ఈ డ్రైఫ్రూట్స్‌ ద్వారా శాకాహారులు ప్రోటీన్స్‌ను పొందవచ్చు.

కూరగాయల భోజనంతో త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపించడం ఎందుకంటే

భోజనంలోకి మటనో, చికెనో ఉంటే నాలుగు ముద్దలు ఎక్కువగా తినాలనిపిస్తుందని, నిజానికి అలా ఎందుకు జరుగుతుందో చాలామందికి తెలియదు. ఆకుకూరల భోజనంలో పీచుపదార్థాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. దాంతోపాటు ప్రొటీన్లూ ఎక్కువే. మన జీవక్రియలకు ఎంత ఆహారం కావాలో మెదడుకు తెలుసు. అందుకే మనం ఎంతో తినాలనుకున్నా అలా తినలేం. మనకు సరిపోయినంత కడుపులో పడిందని భావించాక కడుపునకు మెదడు ఒక సంకేతం పంపిస్తుంది. ఆ సంకేతం తర్వాత పూర్తి సంతృప్తి పొందిన ఫీలింగ్‌ కలుగుతుంది.

ఇంగ్లిష్‌లో దీన్నే సేషియేషన్‌ అంటారు. ఇలా పీచులూ–ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం కొద్దిగా తీసుకోగానే అది చాలని భావించిన మెదడు సంతృప్తసంకేతం పంపిస్తుంది. దాంతో కడుపునిండిపోయినట్లవుతుంది. అంటే మనం తీసుకున్న ఆ ఆహారం మనకు చాలన్నమాట. అదే పీచులు లోపించి మాంసం తిన్నామనుకోండి. అందులోని పీచులు మన జీవక్రియలకు సరిపోకపోవడం వల్ల కడుపులో ఉండాల్సిన దాని కన్నా ఎక్కువే ఆహారం ఉన్నప్పటికీ ‘మరికాస్త తినాలి, ఇంకాస్త తినాలి’ అంటూ మన మెదడు కడుపునూ, నోటినీ కోరుతుంటుంది. అంటే సంతృప్త సంకేతం ఒక పట్టాన అందదన్నమాట. అందుకే మాంసాహారం తిన్నప్పుడు మామూలు కంటే ఒక ముద్ద ఎక్కువగానే కావాలనిపిస్తుంది.

మాంసకృత్తులు ఎందుకంత అవసరం?

కండరాల మంచి సౌష్ఠవం కోసం ప్రోటీన్లు ఉపయోగపడతాయి. అలాగే కండరాలు దెబ్బతిన్నప్పుడు వాటిని రిపేర్‌ చేయడం కోసం కూడా అవి అవసరం. అందుకే గుండె ఆపరేషన్‌ జరిగాక కొవ్వులను తగ్గించాలనే డాక్టర్లు సైతం ఆ గాయం మానేవరకూ, అంటే ఆ రిపేర్‌ జరిగే వరకూ చికెన్‌లాంటివి తినమని సలహా ఇస్తుంటారు. మాంసాహారులకు ప్రోటీన్లు ఎలాగైనా అందుతాయి. మరి శాకాహారులకూ వారి జీవక్రియల కోసం మాంసకృత్తులు అవసరం కదా. వారు ఈ ప్రోటీన్లను ఎలా భర్తీ చేసుకుంటారు. అదృష్టవశాత్తు కేవలం మాంసాహారంల్లో మాత్రమే గాక... శాకాహారంలోని చాలా పదార్థాలలో మాంసకృత్తులు ఉంటాయని తెలిసింది కదా. వాటిని తీసుకుంటే శాకాహారులకూ మాంసకృత్తులు సమకూరుతాయి. ఆ ఆహారాలేమిటో తెలుసుకుంటే సౌష్ఠవంతో కూడిన శరీరం, మంచి కండర నిర్మాణం, దెబ్బతిన్న కండరాల రిపేర్లను సులభంగా చేసుకోవచ్చు. ఆరోగ్యంగా జీవించవచ్చు.

పాలు పాల ఉత్పాదనలలో

పాలలో రెండు రకాల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. మొదటి ప్రోటీన్‌ను ‘వే’ అంటారు. మరో ప్రోటీన్‌కు కేసీన్‌ అని పేరు. ఈ రెండింటిలోనూ అత్యుత్తమ స్థాయి అమైనోయాసిడ్స్‌ నిండి ఉన్నాయి. ఇక పాలతో పాటు పాల ఉత్పాదనలైన పెరుగు, చీజ్‌లలోనూ ప్రోటీన్లు ఎక్కువ. పాలు, పాల ఉత్పాదనలలలో 20 : 80 నిష్పత్తిలో లభించే వే, కేసీన్‌ ప్రోటీన్లు హైబీపీని నియంత్రిస్తాయి. ఇక 100 గ్రాముల చీజ్‌లో 11 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది.

టోఫూ : తెల్లటి ఘన (క్యూబ్‌) ఆకృతిలో కనిపించే ఈ టోఫూను ప్రోటీన్ల గడ్డ అనుకోవచ్చు. ఇందులో చాలా రకాలుంటాయి. కాస్త మెత్తగా ఉండేవి, ఒక మోస్తరుగా ఉండేవి. మరీ గడ్డలా ఉండేవి. చైనా, జపాన్‌ లాంటి తూర్పు ఆసియా దేశాలకు చెందిన ఈ ఆహార పదార్థాన్ని అనేక రకాల వంటకాలు, తీపి పదార్థాల తయారీలలో వాడతారు. ఇందులో క్యాలరీలు తక్కువ, ప్రోటీన్లు ఎక్కువ. శాకాహారంలో టోఫూ అంతగా ప్రోటీన్లు లభ్యమయ్యే ఇతర వనరులు చాలా తక్కువ. అందుకే శాకాహారులు తమ ప్రోటీన్‌ అవసరాల కోసం దీన్ని నిశ్చింతగా వాడుకోవచ్చు.

ఎంత ప్రోటీన్‌ కావాలంటే

ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన జీవనం సాగించాలంటే ప్రతిరోజూ తన బరువులోని ప్రతి కిలోకు ఒక గ్రాము ప్రోటీన్‌ కావాలి. అంతే ఉదాహరణకు ఒక వ్యక్తి బరువు 60 కిలోలు అనుకుంటే అతడికి రోజులో 60 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అవసరం. ఒక రోజువారీ ఆహారం (డైట్‌ ప్లాన్‌) ద్వారా చవకగా పొందాలంటే అది ఎలా అందుతుందో వివరించేదే ఈ కింది చార్ట్‌ :

ధాన్యపు గింజలలో : ఇక మనం సాధారణంగా ధాన్యం అని పరిగణించే వరి, బార్టీ, ఇతర తృణధాన్యాలు, ఓట్‌మీల్, గోధుమ.... వీటన్నింటిలోనూ కొంతమేరకు ప్రోటీన్లు కూడా ఉంటాయి. అయితే పప్పు ధాన్యాలలో ఉన్నంత కాదు.

కూరగాయల భోజనంతో త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపించడం ఎందుకంటే

భోజనంలోకి మటనో, చికెనో ఉంటే నాలుగు ముద్దలు ఎక్కువగా తినాలనిపిస్తుందని, నిజానికి అలా ఎందుకు జరుగుతుందో చాలామందికి తెలియదు. ఆకుకూరల భోజనంలో పీచుపదార్థాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. దాంతోపాటు ప్రొటీన్లూ ఎక్కువే. మన జీవక్రియలకు ఎంత ఆహారం కావాలో మెదడుకు తెలుసు. అందుకే మనం ఎంతో తినాలనుకున్నా అలా తినలేం. మనకు సరిపోయినంత కడుపులో పడిందని భావించాక కడుపునకు మెదడు ఒక సంకేతం పంపిస్తుంది. ఆ సంకేతం తర్వాత పూర్తి సంతృప్తి పొందిన ఫీలింగ్‌ కలుగుతుంది. ఇంగ్లిష్‌లో దీన్నే సేషియేషన్‌ అంటారు.

ఇలా పీచులూ–ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం కొద్దిగా తీసుకోగానే అది చాలని భావించిన మెదడు సంతృప్తసంకేతం పంపిస్తుంది. దాంతో కడుపునిండిపోయినట్లవుతుంది. అంటే మనం తీసుకున్న ఆ ఆహారం మనకు చాలన్నమాట. అదే పీచులు లోపించి మాంసం తిన్నామనుకోండి. అందులోని పీచులు మన జీవక్రియలకు సరిపోకపోవడం వల్ల కడుపులో ఉండాల్సిన దాని కన్నా ఎక్కువే ఆహారం ఉన్నప్పటికీ ‘మరికాస్త తినాలి, ఇంకాస్త తినాలి’ అంటూ మన మెదడు కడుపునూ, నోటినీ కోరుతుంటుంది. అంటే సంతృప్త సంకేతం ఒక పట్టాన అందదన్నమాట. అందుకే మాంసాహారం తిన్నప్పుడు మామూలు కంటే ఒక ముద్ద ఎక్కువగానే కావాలనిపిస్తుంది.

కూరగాయలు, పప్పులలో...

సోయాబీన్స్‌లో : సోయా ఉత్పాదనల్లో చాలా పుష్కలమైన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఇవి ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేసేవి. మనకు మాంసాహారం ద్వారా లభ్యమయ్యే ప్రోటీన్లతో పోలిస్తే సోయాతో దొరికే ప్రోటీన్‌ కూడా అంతే నాణ్యమైనదని చెప్పవచ్చు.

మంచి శెనగల్లో : మంచి శెనగల్లోనూ ప్రోటీన్లతో పాటు డయటరీ ఫైబర్, పొటాషియమ్‌ పుష్కలంగా దొరుకుతుంది.

కాయధాన్యాలు (లెంటిల్స్‌లో) : లెంటిల్స్‌ అని పిలిచే కాయధాన్యాలలోనూ కొంత ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. ఇక కందిపప్పు, పెసరపప్పుతో పాటు అన్ని రకాల పప్పులలోనూ ప్రోటీన్ల పాళ్లు చాలా ఎక్కువే. అందుకే డాక్టర్లు శస్త్రచికిత్స జరిగాక ఆ గాయం త్వరగా మానేందుకు పప్పులు ఎక్కువగా తినమని సలహా ఇస్తుంటారు. అయితే పప్పు తినడం వల్ల సర్జరీ చేసిన గాయానికి చీము పడుతుందనే అపోహతో చాలామంది ఈ సూచనను పాటించరు. నిజానికి పప్పుల్లో చీము పట్టించే గుణం ఉండనే ఉండదు. పప్పులు తింటే ఏ గాయానికైనా చీము పట్టనే పట్టదు.

ఇది సుమారుగా 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి కోసం రూపొందించిన ఒక ఉజ్జాయింపు డైట్‌ చార్ట్‌. వేర్వేరు వ్యక్తులు తాము ఉన్న బరువును బట్టి ఆయా పదార్థాల పరిమాణంలో మార్పులు చేసుకొని తమ బరువుకు తగినన్ని ప్రోటీన్లు పొందవచ్చు.

సూచన : కొన్ని రకాల ఆకుకూరలు, కూరగాయల్లోనూ ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉదా: 100 గ్రాముల మునగాకులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. ఇక గింజ చిక్కుళ్లు, గోరుచిక్కుళ్లలో 100 గ్రాముల్లో 4– 5 గ్రాములూ; సజ్జలు, జొన్నలు, రాగుల, కొర్రల వంటి తృణధాన్యాల్లో ప్రతి 100 గ్రా.కు 10 గ్రా. వరకు ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. వీటిని మార్చి మార్చి తీసుకోవడం వల్ల మనకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ అందుతుంది.

మన ఆహారంలోని పిండిపదార్థాలు శక్తిని సమకూరుస్తాయి. కొవ్వులు కొన్ని విటమిన్లను తమలో కరిగించుకొని శరీరానికి అవసరమైన జీవక్రియలు జరిగేలా చూస్తాయి. మరి మాంసకృత్తులో? ప్రోటీన్లు అని పిలిచే ఈ మాంసకృత్తులు ప్రధానంగా మాంసాహారంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అలాగని కేవలం మాంసాహారంలోనే కాదు... కొన్ని రకాల శాకాహారాల్లోనూ అవి పుష్కలం. అనేక సామాజిక నమ్మకాల కారణంగా కొంతమంది మాంసాహారాన్ని ముట్టుకోరు. వారికి ఈ మాంసకృత్తులు ప్రోటీన్లు సమకూరడానికి కొన్ని శాకాహారాల్లో పుష్కలంగా ఉండే మాంసకృత్తులు ఉపయోగపడతాయి.

సుజాత స్టీఫెన్‌ చీఫ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్, యశోద హాస్పిటల్స్, మలక్‌ పేట,

హైదరాబాద్‌