ఆయిల్‌లెస్‌-Oil Less Food

              

వేసవిలో నూనెతో చేసిన వంటకాలు తినడం ఆరోగ్యానికి అంతమంచిది కాదు. మరయితే నూనె లేకుండా వండితే సరి.. అదెలా! నూనె లేకుండా వంటలా? సాధ్యమేనా? అంటున్నారా. సాధ్యమే! అదీ ఎంతో రుచికరంగా! ఈ వంటలు తేలికగా

జీర్ణమవుతాయి . అన్ని రకాల ‘యిల్‌నెస్‌’లకూ ...అదేనండీ అనారోగ్యాలకు దూరం పెడతాయి. అలాంటి ఆ‘యిల్‌’లెస్‌ వంటలు మీ కోసం...

బ్రకోలి మసాలా కూర

కావలసినవి:

బ్రకోలి పువ్వులు-3, నూనె వేయకుండా వేగించిన శెనగపప్పు- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, బద్దలుగా ఉండే మినపప్పు- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, జీలకర్ర- 2 టీస్పూన్లు, బిర్యానీ ఆకు-1, సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయలు- 1/2 కప్పు, ఉప్పు- తగినంత, కారం-3/4 టీస్పూను, గరంమసాల-1/2 టీస్పూను.

తయారీ:

శెనగపప్పు, మినపప్పు, ఒక టీస్పూను జీలకర్రలను నాన్‌స్టిక్‌ పాన్‌లో వేసి మీడియం ఫ్లేమ్‌ మీద 4-5 నిమిషాల పాటు నూనె వేయకుండా వేగించాలి.

జీలకర్ర చల్లారాక మిక్సీ జార్‌లో వేసి ఒక కప్పు నీళ్లు పోసి మెత్తగా గ్రైండ్‌ చేయాలి.

నాన్‌స్టిక్‌ పాన్‌ను ఓ మాదిరి మంట మీద వేడిచేసి మిగిలిన జీలకర్ర, బిర్యానీ ఆకు వేసి 30 సెకన్లు వేగించాలి.

ఉల్లిపాయముక్కల్ని కూడా నూనె వేయకుండా రెండు మూడు నిమిషాలు వేగించాలి.

బ్రకోలి, ఉప్పు కలిపి రెండు నిమిషాలు ఓ మాదిరి మంటపై ఉంచాలి.

తర్వాత అరకప్పు నీళ్లు పోసి మూతపెట్టి మధ్య మధ్యలో గరిటెతో కలుపుతూ పది నిమిషాలు ఉడకనివ్వాలి.

ఆ తర్వాత కారం, గరంమసాలాల్లో అరకప్పు నీళ్లు పోసి ఒక నిమిషం ఉంచాలి.

ఇందులో శెనగపప్పు, మినపప్పు మిశ్రమం కలపాలి. అందులో ఒకటిన్నర కప్పు నీళ్లు కూడా పోసి మూడు నాలుగు నిమిషాలు ఉడికించాలి. అడుగంటకుండా మధ్య మధ్యలో గరిటెతో కలపడం మరవద్దు.

కూర దగ్గర పడిన తర్వాత స్టవ్‌ ఆపేయాలి. దీన్ని వేడి వేడిగా తింటే రుచిగా ఉంటుంది.

పోషకవిలువలు

ఎనర్జీ- 67 కిలోకేలరీలు

ప్రొటీన్‌- 4.4 గ్రాములు

కార్బోహైడ్రేట్లు- 11.6 గ్రాములు

ఫ్యాట్‌ -0.6 గ్రాములు

ఫైబర్‌- 2.5 గ్రాములు

విటమిన్‌ ఎ- 987.0 మైక్రోగ్రాములు

ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌- 41.8 మిల్లీగ్రాములు

విటమిన్‌ సి- 37 మిల్లీగ్రాములు

బార్లీ ఇడ్లీ

కావలసినవి:

బార్లీ- 1/2 కప్పు, సగం ఉడికిన అన్నం - 1 కప్పు, మినపప్పు (బద్దలుగా ఉన్నవి)-1/2 కప్పు, మెంతులు- 1/4 టీస్పూను, ఉప్పు- రుచికి సరిపడ, ఉడకబెట్టిన కూరగాయముక్కలు-1/2 కప్పు (కేరట్‌, ఫ్రెంచి బీన్స్‌).

తయారీ:

మినపప్పు, సగం ఉడికిన అన్నం, మెంతుల్ని బాగా కడిగి రెండు గంటలపాటు నీళ్లల్లో నాననివ్వాలి. తర్వాత వాటిని నీళ్లల్లోంచి తీసి వేరే గిన్నెలో వేయాలి.

బార్లీ గింజల్ని విడిగా నీళ్లల్లో రెండు గంటలు నానబెట్టాలి. నానిన బార్లీ గింజల్ని వేరే గిన్నెలో ఉంచాలి.

మెంతులు, మినపప్పు, సగం ఉడికిన బియ్యం, నానిన బార్లీ గింజల్ని కలిపి మెత్తగా గ్రైండ్‌ చేయాలి.

ఈ పిండిలో కొద్దిగా ఉప్పు కలిపి... మూత పెట్టి నాలుగు గంటలపాటు ఉంచితే పిండి ఊరుతుంది. ఊరిన పిండిని గరిటెతో కలపాలి.

తర్వాత ఇడ్లీ ప్లేట్లలో నీళ్లతో కొద్దిగా తడిచేసి మూడు స్పూన్ల పిండిని వాటిల్లో వేయాలి.

పిండిపైన ఉడికిన కూరగాయ ముక్కల్ని చల్లాలి.

తర్వాత దాన్ని ఇడ్లీ కుక్కర్‌లో పెట్టి పొయ్యి మీద 12 నిమిషాలు ఉడికించాలి. మిగిలిన పిండిని కూడా ప్లేట్లలో వేసి ఇడ్లీ కుక్కర్‌లో ఉడికించాలి.

వేడి వేడి బార్లీ ఇడ్లీలను సాంబారుతో తింటే ఎంతో రుచిగా ఉంటాయి.

ఇందులోని పోషకవిలువలు:

ఎనర్జీ - 35 కిలో కేలరీలు

ప్రొటీన్‌- 1.3 గ్రాములు

కార్బోహైడ్రేట్లు-7.4 గ్రాములు

ఫ్యాట్‌- 0.1 గ్రాములు

ఫైబర్‌ -0.6 గ్రాములు

మొలకెత్తిన పెసలతో...

కావలసినవి:

మొలకెత్తిన పెసలు- 1 కప్పు, రవ్వ- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, శెనగపిండి-2 టేబుల్‌స్పూన్లు, ఓట్స్‌- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, కొత్తిమీర తరుగు - 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, పచ్చిమిర్చి తరుగు - 1 టీస్పూను, ఉప్పు- తగినంత, అరటాకులు - 150ఎంఎం ్ఠ 150ఎంఎం సైజులో కత్తిరించాలి.

తయారీ:

పెసల మొలకల్ని మిక్సీలో వేసి కచ్చాపచ్చాగా గ్రైండ్‌ చేయాలి. (అందులో నీళ్లు పోయొద్దు.)

దీన్ని గిన్నెలోకి తీయాలి. అందులో రవ్వ, శెనగపిండి, ఓట్స్‌, పచ్చిమిర్చి, కొత్తిమీర, తగినంత ఉప్పు వేసి నీళ్లు పోసి బాగా కలపాలి. ఆ తర్వాత పిండిని పది నిమిషాలు అలానే ఉంచాలి.

కత్తిరించి పెట్టుకున్న రెండు అరిటాకుల్లో ఒక అరిటాకుపై రెండు టేబుల్‌ స్పూన్ల పిండి వేసి నలువైపులా సమానంగా పరవాలి. ఆ తర్వాత రెండో అరిటాకును తీసుకుని పిండిపై కప్పి కొద్దిగా వత్తాలి.

రెండు అరిటాకుల మధ్యలో పిండి పెట్టాక దాన్ని తవా మీద కాల్చాలి. అరటాకుల అంచులు కాలేవరకూ స్టవ్‌మీదే ఉంచాలి. ఇలా చేయడం వల్ల రెండు అరిటాకుల మధ్య ఉన్న పిండి పలుచని అట్టులా అవుతుంది. తీయడం సులభం అవుతుంది.

మిగతా పిండిని కూడా ఇదే పద్ధతిలో తవా మీద కాల్చాలి.

ఈ అట్లని వేడి వేడిగా గ్రీన్‌చట్నీతో తింటే రుచిగా ఉంటాయి.

పోషకవిలువలు (ఒక అట్టులో..)

ఎనర్జీ- 41 కిలోకేలరీలు

ప్రొటీన్‌ - 2.3 గ్రాములు

కార్బోహైడ్రేట్లు- 7.3 గ్రాములు

ఫ్యాట్‌- 0,3 గ్రాములు

ఫైబర్‌-1.4 గ్రాములు

ఐరన్‌- 0.5 గ్రాములు

ఇన్‌స్టంట్‌ లెమన్‌ పికిల్‌

కావలసినవి:

నిమ్మకాయలు-7 (300గ్రాములు), నిమ్మరసం- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు, ఉప్పు- 3 టీస్పూన్లు, పసుపు-1/4 టీస్పూను, పంచదార(సన్నటిది)-1 1/2కప్పు, కారం-2 టీస్పూన్లు,

తయారీ:

ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లో నాలుగు కప్పుల నీళ్లుపోసి నిమ్మకాయలు ఉడికించాలి. ఐదు విజిల్స్‌ రాగానే స్టవ్‌ ఆపేయాలి.

ఉడికిన నిమ్మకాయలను వేడి నీళ్లలోనుంచి తీసి చల్లారనివ్వాలి.

నిమ్మకాయలు చల్లారాక వాటిని పెద్దగిన్నెలో పెట్టి నాలుగు ముక్కలుగా తరగాలి. ఇలా చేస్తే వాటిలోని జ్యూసు వృధాకాదు. తర్వాత నిమ్మకాయముక్కల్లో విడిగా ఉన్న నిమ్మరసం కలపాలి.

గిన్నెలోని నిమ్మముక్కల్లో పసుపు, ఉప్పు వేసి బాగా కలిపి పది నిమిషాలు అలాగే ఉంచాలి.

తర్వాత రెండు లేదా మూడు టేబుల్‌స్పూన్ల సన్నటి పంచదారను పోస్తూ ముక్కల్ని కలపాలి. ఇలా చేస్తే పంచదార తొందరగా నిమ్మకాయ రసంలో కలిసిపోతుంది.

తర్వాత అందులో కారం వేసి కలపాలి.

ఈ పికిల్‌ని గాజు సీసాలో పెట్టి మరుసటి రోజునుంచి తినొచ్చు.

నూనే లేని ఈ పికిల్‌ని ఫ్రిజ్‌లో ఉంచితే మూడు నెలల వరకు నిల్వ ఉంటుంది.

పోషకవిలువలు:

ఎనర్జీ-584 కిలోకేలరీలు

ప్రొటీన్‌- 1.2 గ్రాములు

కార్బోహైడ్రేట్లు-141.5 గ్రాములు

విటమిన్‌ సి-46.8 మిల్లీగ్రాములు

ఫైబర్‌- 2.0 గ్రాములు

ఫ్యాట్‌- 1.1 గ్రాములు

పైనాపిల్‌ - కీర సలాడ్‌

కావలసినవి:

పైనాపిల్‌ ముక్కలు-1 కప్పు, కీరదోస ముక్కలు- 1 కప్పు, చెర్రీ టొమాటోలు-6 (సగానికి కోయాలి), లెట్టూస్‌ ఆకులు-1/2 కప్పు (తరిగి), కొత్తిమీర తరుగు - 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, నిమ్మరసం- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, తేనె- 1టీస్పూను, శెనగపప్పు-1 1/2 (నూనె లేకుండా వేగించి పలుకులుగా పొడి చేయాలి), ఉప్పు, బ్లాక్‌ పెప్పర్‌ పొడి- రుచికి తగినంత.

తయారీ:

ఒక గిన్నెలో నిమ్మరసం, తేనె, శెనగపప్పు పొడి, ఉప్పు, బ్లాక్‌ పెప్పర్‌ పొడి వేసి బాగా కలపాలి.

అందులో పైనాపిల్‌, కీరదోస, చెర్రీ టొమాటో ముక్కలు, లెటుస్‌ ఆకులు, కొత్తిమీర తరుగు కలియబెట్టాలి.

తయారైన సలాడ్‌ని వెంటనే తింటే రుచిగా ఉంటుంది.

పోషకవిలువలు:

మొత్తం-143 గ్రాములు

ఎనర్జీ- కిలో కేలరీలు

ప్రొటీన్‌- 2.4 గ్రాములు

ఫ్యాట్‌- 0.3 గ్రాములు

కొలెస్ట్రా‌ల్‌- 13.5 గ్రాములు

విటమిన్‌ ఎ- 409.1 మైక్రోగ్రాములు

విటమిన్‌ సి -35.4 మిల్లీగ్రాములు

కాల్షియం- 51.5 మిల్లీగ్రాములు

ఐరన్‌ - 2.2 మిల్లీగ్రాములు

ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌- 21.3 మైక్రోగ్రాములు

ఫైబర్‌- 1.0 గ్రాములు