పోషణం.. పోషణం.. సంపూర్ణ పోషణం-Worlds Milk Day on 1st June

పోషణం.. పోషణం.. సంపూర్ణ పోషణం! 

పుడుతూనే తల్లి పాల కోసం తల్లడిల్లుతాం. కాస్త పెరిగాక ఆవు పాలో, గేదె పాలో గుటకలేస్తాం. అన్నప్రాశన కూడా పాలతో చేసిన పరమాన్నంతోనే మొదలెడతాం. అమ్మ తినిపించే పెరుగన్నం గోరుముద్ద నోట్లో పడగానే స్వర్గాన్ని అందుకున్నంత సంబరపడతాం. ఇక పెద్దయ్యాక చెప్పాల్సిన పనే లేదు. చిక్కటి పాలతో చేసిన వేడి వేడి టీనో, కాఫీనో గొంతులో దిగకపోతే రోజే ఆరంభం కాదు. నెయ్యితో ఆరంభించి.. పెరుగుతోనో మజ్జిగతోనో ముగిస్తేనే గానీ భోజనం చేసినట్టూ ఉండదు. పరిచితులైనా, అపరిచితులైనా.. అతిథి దేవుళ్లు ఎవరైనా సరే.. ఎండన పడి ఇంటికి వచ్చారంటే గ్లాసు మజ్జిగ ఇచ్చి మన దాహమే తీరినట్టుగా తృప్తి పడతాం. భక్తితో పాయసమో, పరమాన్నమో వండి దేవుడికి నైవేద్యం పెట్టి సృష్టికర్త బొజ్జనే నింపినట్టు పరవశిస్తాం. ఇలా బాల్యం నుంచీ వృద్ధాప్యం వరకూ.. మర్యాదల నుంచి ఆచార, సంప్రదాయాల వరకూ.. అడుగడుగునా ఏదో ఒకరూపంలో పాలు మన జీవితంతో పెనవేసుకుపోయాయి. 

పోషకాల పరంగా చూసినా పాలకు సాటి వచ్చేది మరేదీ లేదు. ఒకవైపు ఎముక పుష్టికి అవసరమైన క్యాల్షియం, కండర నిర్మాణానికి తోడ్పడే మాంసకృత్తులు, శరీరానికి సత్తువ నిచ్చే కొవ్వులు.. మరోవైపు కంటి చూపును కాపాడే విటమిన్‌ ఎ, నాడీ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే బి విటమిన్లు.. ఒకటేమిటి పాలతో లభించే పోషకాలు బోలెడు. అయినా కూడా మనలో చాలామంది తగినన్ని పాలు తాగటం లేదు. పాల లభ్యత కొండంత పెరిగినా వినియోగం మాత్రం ఇంకా గోరంతే. పాలపై లేనిపోని అపోహలూ అపనమ్మకాలూ ఎన్నెన్నో. అందుకే జూన్‌ 1న ప్రపంచ పాల దినం సందర్భంగా పాల ప్రాముఖ్యతపై సుఖీభవ అందిస్తున్న సమగ్ర కథనం ఈ వారం మీకోసం.

పాలు మన జీవితంతో అనాదిగా ముడిపడిపోయాయి. మనిషికి వ్యవసాయం చేయటం తెలియకముందే పశుపోషణ ఒంటపట్టింది. అప్పట్నుంచే ఆవు పాలు, గేదె పాలు తాగటమూ అలవడింది. పూర్వకాలంలో ఇంటికి ఎవరైనా వస్తే పలకరింపుగా ‘మీకు పాడి ఉందా?’ అనీ అడుగుతుండేవారు. ఇంట్లో పాడి ఉండటాన్ని గౌరవానికీ, హోదాకు చిహ్నంగానూ భావించేవారు. రాన్రానూ ఈ పరిస్థితి మారిపోయింది. ఒకవైపు జనాభా పెరుగుతుండటం.. మరోవైపు పశువుల పెంపకం కుదరకపోవటం వంటివన్నీ పాల కొరతకు దారితీశాయి. అయితే ‘క్షీర విప్లవ పిత’ కురియన్‌ పుణ్యమాని పరిస్థితి మళ్లీ గాడిన పడింది. పాల ఉత్పత్తి, లభ్యత గణనీయంగా పెరిగాయి. ప్రస్తుతం తలసరి పాల లభ్యత 337 గ్రాములతో మనం ప్రపంచంలోనే ప్రథమస్థానం ఆక్రమించాం. కానీ వినియోగంలో మాత్రం చాలా వెనకబడి పోయాయి. మన తలసరి పాల వినియోగం 80 గ్రాములు మాత్రమే. ఇంట్లో పాడి పశువులు ఉన్నవాళ్లు కూడా తగినన్ని పాలు తాగటం లేదు. ఒకట్రెండు లీటర్ల పాలిచ్చే పశువులున్నవారైతే మొత్తం పాలన్నీ అమ్మేసుకోవటమూ చూస్తున్నాం. పాలను ఆదాయ వనరుగానే చూస్తున్నారు గానీ ఆరోగ్య వనరుగా చూడటం లేదు.

క్యాల్షియం గని 

పాలలోని పోషకాల్లో ముఖ్యంగా చెప్పుకోవాల్సింది క్యాల్షియం గురించే. ఈ విషయంలో పాలకు సాటి వచ్చేది మరేదీ లేదు. ఆకుకూరల్లో క్యాల్షియం అత్యధికంగా ఉన్నా దీన్ని మన శరీరం అంతగా గ్రహించలేదు. అదే పాల ద్వారా లభించే క్యాల్షియమైతే బాగా ఒంటపడుతుంది. తగినన్ని పాలు తాగితే రోజుకు అవసరమైన క్యాల్షియంలో 91 శాతాన్ని పొందినట్టే. ఎముకలను పటుత్వం చేయటంతో పాటు శక్తి విడుదల కావటానికీ తోడ్పడే పాస్ఫరస్‌ సైతం దీంతో లభిస్తుంది. ఎముకల్లో క్యాల్షియం గట్టిపడగానికి దోహదం చేసే విటమిన్‌ డి కూడా పాలలో కొంతవరకు ఉంటుంది.

సంపూర్ణ ఆహారం

పాలు సంపూర్ణ ఆహారం. రోజువారీ పనులకు కావాల్సిన శక్తినిచ్చే చక్కెర, ప్రోటీన్‌, కొవ్వులన్నీ దీంతో లభిస్తాయి. 150 మిల్లీలీటర్ల పాలలో సుమారు 130 కిలో కేలరీల శక్తి, 4.5 గ్రామలు కొవ్వు, 6 గ్రాముల పిండి పదార్థం, 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటాయి. బియ్యంలో లేని లైసిన్‌, త్రియోనైన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లాలనూ పాలతో భర్తీ చేసుకోవచ్చు. కాబట్టి చిన్నప్పటి నుంచే పాలు తాగటం అలవాటు చేసుకుంటే జీవితాంతం సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని సొంతం చేసుకున్నట్టే.

ఎన్నెన్నో ప్రయోజనాలు

పాలతో ఎముకల పటుత్వం ఒక్కటే కాదు.. ఇంకా చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. 

* గుండె ఆరోగ్యం: క్యాల్షియం అనగానే ఎముకల పటుత్వమే గుర్తుకొస్తుంది గానీ ఇది గుండెజబ్బు, పక్షవాతం ముప్పులనూ తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల పాలు తాగటం ద్వారా గుండె, రక్తనాళాల సమస్యలనూ దూరం చేసుకోవచ్చు. ఇక వీటిలోని పొటాషియం, మెగ్నీషియం, పెప్టైడ్‌లు రక్తపోటు తగ్గటానికీ తోడ్పడతాయి. 

* దంతాలు దృఢం: పాలు దంతం మీదుండే గట్టిపొర దెబ్బతినకుండా చూస్తాయి. పాలు తాగేవారిలో కూల్‌డ్రింకుల అలవాటూ తక్కువే. ఇదీ దంతాలకు మేలు చేసేదే. 

* చర్మం నిగనిగ: పాలలోని ల్యాక్టిక్‌ ఆమ్లం మృతకణాలను తొలగించి చర్మం కళకళలాడేలా చేస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు చర్మం ముడతలు పడకుండానూ కాపాడతాయి. 

* అసిడిటీ తగ్గుముఖం: తరచుగా తాజా పెరుగు, మజ్జిగ తీసుకుంటే ఛాతీలో మంట వంటి లక్షణాలూ తగ్గుతాయి. ముఖ్యంగా చల్లటి పాలతో మంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది. 

* క్యాన్సర్‌ నుంచి ఉపశమనం: పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌ బాధితులకు పాలతో మంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది. పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌తో బాధపడేవారు పెరుగు, మజ్జిగ వంటి పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే జీవనకాలం పెరుగుతున్నట్టూ అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 

* కంటిచూపు మెరుగు: విటమిన్‌ ఎ లోపం వల్ల తలెత్తే రేచీకటి, తెల్లగుడ్డు మీద మచ్చలు, నల్లగుడ్డు కుంగిపోవటం వంటి సమస్యలు పాలతో దూరమవుతాయి. 

* నోటిపూత దూరం: పాలలోని రైబోఫ్లేవిన్‌ నోటిపూత బారినపడకుండా కాపాడుతుంది. పెరుగులో రైబోఫ్లేవిన్‌ మోతాదు మరింత పెరుగుతుంది. అయితే ఎండ తగిలితే రైబోఫ్లేవిన్‌ దెబ్బతింటుంది. కాబట్టి పాలకు ఎండ తగలకుండా చూసుకోవాలి. ఆరుబయట పాలు పితికేవారు సూర్యోదయానికి ముందు, సూర్యాస్తమయం తర్వాత పితకటం మంచిది. 

* రోగనిరోధకశక్తికి వూతం: మిగతా ఆహార పదార్థాల్లో లేని ఇమ్యూనో గ్లోబులిన్లు పాలలో ఉంటాయి. ఇవి రోగనిరోధకశక్తిని పెంపొందిస్తాయి. జున్నుపాలతో రోగనిరోధక్తి మరింత పెరుగుతుంది. వీటిలో మెదడు అభివృద్ధికి తోడ్పడే జింక్‌ కూడా ఎక్కువే. అలాగే పాలలోని ల్యాక్టోబాసిలస్‌ సూక్ష్మక్రిములు మంచి బ్యాక్టీరియాను వృద్ధి చేసి.. జబ్బుల బారినపడకుండా కాపాడతాయి.

తేలికగా జీర్ణం

ఆవు పాలలో ప్రోటీన్‌ తక్కువగా ఉండటం వల్ల వీటి పెరుగు కూడా కాస్త పలుచగా, మెత్తగా ఉంటుంది. అందువల్ల దీన్ని జీర్ణించుకోవటం తేలిక. గేదెపాలలో ప్రోటీన్‌ కాస్త ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల పెరుగు కూడా కొంచెం చిక్కగా ఉంటుంది. అయినా కూడా ఇదీ బాగానే జీర్ణమవుతుంది. ఘనాహారం తీసుకోలేని వారికి, ఆహారం సరిగా జీర్ణం కాని వారికి పాలు, పెరుగు, మజ్జిగ వంటివి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.

ల్యాక్టోజ్‌ పడకపోవటం

ల్యాక్టోజ్‌ను విడగొట్టే లాక్టేజ్‌ ఎంజైమ్‌ ఉత్పత్తి కాకపోవటం వల్ల కొందరికి పాలలోని ల్యాక్టోజ్‌ పడదు. దీంతో కడుపు నొప్పి, పొట్ట ఉబ్బరం, త్రేన్పులు, విరేచనాల వంటి సమస్యలు తలెత్తుతుంటాయి. ఇలాంటి వాళ్లు పాలు, పాల పదార్థాలను తీసుకోకపోవటమే మంచిది. బదులుగా రాగులను నానబెట్టి.. రుబ్బి తీసిన పాలు, రాగి పిండితో చేసిన జావ, రాగి మాల్ట్‌, సోయా పాల వంటివి తీసుకోవచ్చు. కొందరికి ఎప్పుడైనా పాలు, పదార్థాలతో అలర్జీ రావొచ్చు. దీంతో చర్మం మీద దద్దుర్లు వస్తాయి. ఇది తాత్కాలికమే. అప్పుడు పాలు మానేసి కొంతకాలం తర్వాత తిరిగి ఆరంభించొచ్చు. ఎలాంటి పాల పదార్థాలతో అలర్జీ వస్తుందో గమనించి.. వాటికి దూరంగా ఉండాలి.

పాల పోషకాలపై అవగాహన పెంచటానికి, పాల లభ్యతను పెంచటానికి, పాడి పరిశ్రమను ప్రోత్సహించటానికి ఐక్యరాజ్యసమితికి చెందిన ఆహార, వ్యవసాయ సంస్థ 2001లో జూన్‌ 1ని ప్రపంచ పాల దినంగా ప్రకటించింది.

ఉత్పత్తిలో అగ్రస్థానం మనదే

మొత్తం పాల ఉత్పత్తిలో ప్రస్తుతం మనదేశానిదే అగ్రస్థానం. దీన్ని 2012 నుంచీ నిలబెట్టుకుంటూ వస్తున్నాం. దీనికి మూల కారణం ‘క్షీర విప్లవ పిత’ డాక్టర్‌ వర్గీస్‌ కురియన్‌ కృషే. మనదేశంలో 1940-50ల్లో పేదరికంతో పాటు పోషణ లోపం కూడా ఎక్కువగా ఉండేది. తగినంత పాలు అందుబాటులో ఉండేవి కావు. దీన్ని దృష్టిలో పెట్టుకునే డాక్టర్‌ కురియన్‌ పాల సహకార సంఘాల ఏర్పాటుతో క్షీర విప్లవానికి నాంది పలికారు. ఇది దేశమంతా విస్తరించింది. దీంతో పాల లభ్యత, రైతుల ఆదాయం గణనీయంగా పెరిగాయి. అందుకే ఆయన జన్మదినమైన నవంబరు 26న జాతీయ పాల దినంగానూ జరుపుకొంటున్నాం.

అన్ని వయసుల వారికీ..

శిశువుల దగ్గర్నుంచి వృద్ధుల వరకూ పాలు అన్ని వయసుల వారికీ అవసరమే. ఎదిగే పిల్లలకు, గర్భిణులకు, బాలింతలకు, వృద్ధులకు మరింత ఎక్కువ కావాలి. పిల్లలు రోజుకు కనీసం 500 మిల్లీలీటర్లు.. పెద్దవాళ్లు 300 మిల్లీలీటర్ల పాలు, పాల పదార్థాలు తీసుకోవాలి. 

* శిశువులకు: శిశువులకు ఆరు నెలల వరకు తల్లిపాలే పట్టాలి. ఒకవేళ పోతపాలు పట్టాల్సి వస్తే ఆవు పాలు ఇవ్వటం మేలు. అయితే ఇవి తల్లిపాల కన్నా చిక్కగా ఉంటాయి కాబట్టి నీళ్లు కలిపి పలుచగా చేసి పట్టాలి. ఆవుపాలు లేకపోతే గేదె పాలు ఇవ్వొచ్చు. పిల్లలకు రెండేళ్ల వరకు తల్లిపాలు ఇవ్వాలి. అయితే తల్లిపాలలో ఐరన్‌ ఉండదు కాబట్టి ఆరు నెలల తర్వాత తప్పకుండా ఘనాహారం ఆరంభించాలి. లేకపోతే రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది. ఈ అదనపు ఆహారంలో పాలు కూడా ఇవ్వాలి. 

* ఎదిగే పిల్లలకు: పిల్లలు 18-19 ఏళ్ల వరకూ ఎత్తు పెరుగుతుంటారు. ఈ దశలో కండర నిర్మాణం, ఎముకల ఎదుగుదల చురుకుగా సాగుతుంది. ఇందుకు పాలలోని నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌, క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ బాగా ఉపయోగపడతాయి. అరలీటరు పాలు తీసుకుంటే పిల్లలకు రోజుకు అవసరమైన 800 మి.గ్రా. క్యాల్షియం అందుతుంది. 

* గర్భిణులకు: గర్భిణుల్లో పిండం ఎదుగుదలకూ క్యాల్షియం చాలా అవసరం. తగినంత క్యాల్షియం తీసుకోకపోతే తల్లి ఎముకల నుంచి పిండానికి క్యాల్షియం వెళ్తుంది. అలాగే కాన్పు సమయంలోనూ క్యాల్షియం చాలా పోతుంటుంది కూడా. అందువల్ల పాలు విధిగా తీసుకోవాలి. కాన్పు తర్వాత బాలింతలకు పాలు బాగా పడటానికి అదనంగా పాలు తీసుకోవటం మంచిది. 

* మహిళలకు: ముట్లుడిగే (మెనోపాజ్‌) దశలో ఈస్ట్రోజెన్‌ స్థాయులు పడిపోతుంటాయి. ఫలితంగా శరీరం క్యాల్షియంను గ్రహించుకోవటమూ తగ్గుతూ వస్తుంది. ఇది ఎముక క్షీణతకు దారితీస్తుది. రోజూ పాలు తీసుకోవటం ద్వారా ఈ ముప్పును తగ్గించుకోవచ్చు. 

* వృద్ధులకు: వృద్ధులు ఎక్కువగా కదల్లేరు. చాలావరకు ఇంటిపట్టునే ఉంటుంటారు. ఇలా కదలికలు తగ్గటం వల్ల కూడా ఎముకల్లో క్యాల్షియం క్షీణించటమూ పెరుగుతుంది. పాలు తాగటం ద్వారా దీన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.

అపోహలూ చాలానే..

* ప్యాకెట్‌ పాలు అంత మంచివి కావని కొందరు భావిస్తుంటారు. ఇది నిజం కాదు. డెయిరీల్లో పాలను ముందుగానే శుభ్రం చేసి కొవ్వు శాతం సమానంగా ఉండేలా హోమోజినైజేషన్‌ చేస్తారు. కొద్దిసేపు అత్యధిక ఉష్ణోగ్రతకు గురిచేసి ఆ వెంటనే చల్లబరుస్తారు. దీంతో బ్యాక్టీరియా వంటివేమైనా ఉంటే చనిపోతాయి. అందువల్ల ప్యాకెట్‌ పాలు సురక్షితం. పోషకాలూ తగ్గవు. 

* పచ్చిపాలు తాగటం మంచిది కాదన్నది మరికొందరి భావన. నిజానికి ప్యాకెట్‌ పాలు ఒకరకంగా కాచిన పాలే. కాబట్టి వీటిని వేడి చేయకుండా అలాగే తాగేయొచ్చు. బయట దొరికే పాల విషయంలో గేదెలు, పాలు పితికేవారి చేతులు, పాత్రలు, పరిసరాలు శుభ్రంగా లేకపోతే పాలు కలుషితం కావొచ్చు. కాబట్టి వీటిని వేడిచేసి తాగటమే మంచిది. పాలను కొంచెం సేపు బయట ఉంచినా వెంటనే సూక్ష్మక్రిములు వృద్ధి చెందుతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. 

* గేదెలకు, ఆవులకు ఇచ్చే యాంటీబయోటిక్స్‌, ఆక్సిటోసిన్‌ హార్మోన్ల వంటివి పాలలో కలిసి ఆరోగ్యానికి హాని చేస్తాయని కొందరు భయపడుతుంటారు. ఒకవేళ అలాంటి అవశేషాలు ఉన్నా.. సమయం గడుస్తున్నకొద్దీ వాటి మోతాదులు తగ్గుతూ వస్తాయి. ఇవేవీ హాని కలిగించే స్థాయిలోనూ ఉండవు. 

* పాలతో బరువు పెరుగుతామని కొందరి భయం. మితంగా తీసుకుంటే వీటితో ఇబ్బందేమీ లేదు. కానీ చిక్కటి పాలు, గడ్డ పెరుగు, ఛీజ్‌, వెన్న, నెయ్యి వంటివి ఎక్కువెక్కువ తీసుకుంటూ.. వ్యాయామం, శారీరకశ్రమ వంటివేవీ చేయకపోతే మాత్రం ఒంట్లో కొలెస్ట్రాల్‌ పెరిగే ప్రమాదముంది. పాలు తాగితే జలుబు చేస్తుందన్నదీ అపోహే. నిజానికి పాలతో రోగనిరోధకశక్తి పెరిగి జలుబు, దగ్గు, జ్వరం వంటివి వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది.

ఎప్పుడు తాగాలి?

పాలు ఉదయం పూట తాగటం మంచిది. నిద్ర బాగా పడుతుందని కొందరు రాత్రిపూట పాలు తాగుతుంటారు. ఇలాంటివాళ్లు పాలు తాగిన రెండు గంటల తర్వాత పడుకోవటం మేలు. ఎందుకంటే పాలు జీర్ణమయ్యే సమయంలోనూ ఆమ్లం బాగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. దీంతో పుల్లటి త్రేన్పుల వంటివి రావొచ్చు. తగినంత ఆహారం తీసుకోలేనివారు, ఒకేసారి పెద్దమొత్తంలో ఆహారం వద్దనుకునేవారు రాత్రిపూట పాలు తాగొచ్చు గానీ వెంటనే పడుకోవటం మంచిది కాదు.

పాలు ఇష్టం లేకపోతే..

కొందరు పిల్లలు పాలు తాగటానికి ఇష్టపడరు. ఇలాంటివారికి ఇష్టమైన రుచులను కలిపి పాలు ఇవ్వొచ్చు. మామిడి, సపోటా, అరటి, కర్బూజా, స్ట్రాబెర్రీ వంటి పండ్లను గుజ్జులాగా చేసి పాలలో కలిపి (మిల్క్‌ షేక్‌లు) ఇవ్వొచ్చు. పైనాపిల్‌, యాపిల్‌ వంటి పండ్లను కాసేపు వేడి నీటిలో వేశాక గుజ్జు తీసి పాలలో కలిపితే షేక్‌లకు మరింత రుచి వస్తుంది. కొందరు కార్న్‌ ఫ్లేక్స్‌, ఓట్స్‌ వంటివి పాలలో వేసుకొని తింటుంటారు. ఇప్పుడు జొన్నలు, రాగులు, సజ్జల వంటి చిరుధాన్యాల అటుకులూ వస్తున్నాయి. వీటిని పాలతో ఉడికించి తీసుకోవచ్చు. దీంతో చిరుధాన్యాల ప్రయోజనాలూ లభిస్తాయి. పాలతో చేసే పనీర్‌, కోవా, రసగుల్ల, సందేశ్‌ వంటి పదార్థాల్లో ప్రోటీన్‌, కొవ్వు, క్యాల్షియం శాతం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. పాలు ఇష్టపడనివారు.. క్యాల్షియం మరింత ఎక్కువ అవసరమైనవారు ఇలాంటివి తీసుకోవచ్చు. పెరుగు నుంచి నీటిని వడగట్టి కుంకుమపువ్వు, చక్కెర, యాలకుల పొడి కలిపి శ్రీఖండ్‌ తయారుచేసుకోవచ్చు.

పాలలోని ల్యాక్టోజ్‌ అనే చక్కెర మనం వాడుకునే చక్కెరలా మరీ తీయగానూ.. అలాగని మరీ చప్పగానూ ఉండదు. నిజానికి మనకు ఈ తీపి చాలు. అదనంగా చక్కెర కలుపుకోవాల్సిన పనిలేదు.